Richtig laufen, um effektiv Fett zu verbrennen: Grundprinzipien

Laufen ist heute eine der beliebtesten Methoden zur Bekämpfung von Übergewicht. Es hilft wirklich, überschüssiges Fett zu verbrennen, strafft die Haut und fördert gleichzeitig die Gesundheit. Aber in Wirklichkeit erzielt nicht jeder die gewünschten Ergebnisse. Dabei geht es nicht darum, dass Laufen wirkungslos ist, sondern darum, dass man nicht weiß, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren. Versuchen wir es zu lösen.

Die Vorteile des Laufens zur Gewichtsreduktion und mehr

Laufen zur Fettverbrennung ist eine einfache und effektive Möglichkeit, Übergewicht loszuwerden. Nicht umsonst erfreut sich dieser Sport weltweit großer Beliebtheit. er hat eine NummerVorteile, Folgendes ist mit eingeschlossen:

• Laufen ist zugänglich, es erfordert keine finanziellen Investitionen oder spezielle Ausrüstung, sodass es jeder machen kann.
• Dies ist ein sicherer Sport und wenn Sie die Grundregeln befolgen, bringt er Ihnen nur Vorteile.
• Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen wirklich beim Abnehmen, da sie ein kraftvolles Herz-Kreislauf-Training darstellt. Im Durchschnitt verbrennt eine Stunde Laufen zwischen 500 und 700 kcal.
• Laufen bringt dem Menschen zahlreiche Vorteile, und das betrifft nicht nur die Figur, sondern auch die Gesundheit. Es hilft bei der Stressbewältigung, stärkt das Nervensystem, trainiert das Herz und die Blutgefäße und verbessert deren Funktion.
• Laufen normalisiert die Funktion des Verdauungssystems und beschleunigt den Stoffwechsel.
• Durch das Laufen werden die Muskeln perfekt gestärkt und in Form gehalten.
• Diese Art von Aktivität stimuliert die Ausscheidung schädlicher Abfälle, Giftstoffe und überschüssiger Flüssigkeit aus dem Körper.

Obwohl Laufen jedem beim Abnehmen hilft, muss es berücksichtigt werdenKontraindikationen, und sind als nächstes:

• schwere Funktionsstörungen des Herzens und der Blutgefäße (Herzfehler, Herzinsuffizienz, Blutdruckprobleme);
• Phlebeurismus;
• Bronchialasthma;
• Störungen des endokrinen Systems;
• schwere Sehprobleme;
• entzündliche Prozesse im Körper;
• Infektionskrankheiten;
• Probleme des Bewegungsapparates.

Menschen mit starkem Übergewicht sollten vor dem Joggen einen Spezialisten konsultieren, da es zu Selbstverletzungen kommen kann. In Ihrem Fall ist zügiges Gehen oder Joggen möglicherweise besser geeignet.

Um durch Laufen Gewicht zu verlieren, empfiehlt es sich, verschiedene Optionen zu studieren und die beste auszuwählen. Es ist auch sehr wichtig zu wissen, wie man richtig läuft, um Fett zu verbrennen, und alle Regeln und Empfehlungen zu studieren.

Warum Laufen gut zum Abnehmen ist

Hilft Laufen also beim Abnehmen? Lass es uns herausfinden.

Probleme mit Übergewicht sind in der Regel typisch für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Darüber hinaus verfügt mittlerweile gut die Hälfte der Bevölkerung über einen eigenen PKW. Dank der Autos hörten wir nicht nur auf zu rennen, sondern auch zu gehen. Die Folge ist, dass der Körper Fett ansammelt und die Muskeln verkümmern, weil sie nutzlos sind.

Um Fettleibigkeit und die unangenehmen Folgen für Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu vermeiden, sollten Sie sich erholen und laufen gehen. Dies ist die einfachste Form der körperlichen Aktivität, die jedem zur Verfügung steht. Und zunächst ist es nur ein kurzer Spaziergang. Sobald sich Ihr Körper angepasst hat, beginnen Sie mit dem Laufen.

Schauen wir uns genauer an, wie Laufen Fett verbrennt.

Laufen lässt das Herz schneller schlagen, weshalb es als Cardio bezeichnet wird. Bei einer beschleunigten Herzfrequenz fließt pro Zeiteinheit mehr Blut durch das Herz als in einem ruhigen Zustand. Auch die Lunge beginnt stärker zu arbeiten und das Blut wird aktiv mit Sauerstoff angereichert. Die Sauerstoffsättigung erfolgt in allen Körperzellen, von den Zehenspitzen bis zum Gehirn. Stoffwechselprozesse beginnen schneller zu laufen.

Laufen erfordert Energie. Um seinen konstanten Zufluss sicherzustellen, nutzt der Körper seine inneren Reserven. Zunächst wird das in der Leber gespeicherte Glykogen verbraucht, anschließend werden die Fettdepots in unserem Körper genutzt. Daher sind Laufen und Übergewicht unvereinbare Konzepte. Wenn Sie sich aktiv bewegen und mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen, verschwindet Ihr Übergewicht. Laufen und Gewichtsverlust hängen zusammen.

• Beim Laufen (7–9 Kilometer pro Stunde) beginnt die Fettverbrennung nach 20–30 Minuten ununterbrochenem Laufen.
• Beim Intervalltraining beginnt der Fettabbauprozess viel früher, Sie müssen nicht eine Stunde lang laufen, um den Fettabbau zu starten. Allerdings stellt das Intervalllaufen eine ziemlich hohe Belastung dar und diese Art von Cardio ist nicht für jeden geeignet.

Wenn man darüber spricht, ob Laufen beim Abnehmen hilft, ist es wichtig, Art und Dauer des Laufens zu klären. Wenn wir von klassischem Joggen in lockerem Tempo sprechen, sollte die Trainingsdauer mindestens dreißig Minuten betragen.

Wie man läuft, um Fett zu verbrennen: Grundregeln

Wir wissen bereits, dass die Antwort auf die Frage, ob Laufen beim Abnehmen hilft, positiv sein wird. Damit beim Joggen wirklich Ergebnisse erzielt werden, müssen jedoch einige Nuancen beachtet werden. Lass uns genauer hinschauen.

Laufdauer

Bedenken Sie, dass die Länge Ihres Laufs von der Intensität Ihres Trainings abhängt. Es ist auch notwendig, die körperliche Fitness zu berücksichtigen und die optimale Belastung auszuwählen. Es wird empfohlen, mit nicht zu langen Rennen zu beginnen und deren Dauer sowie die zurückgelegte Distanz schrittweise zu erhöhen.

Laufen wird empfohlenmindestens 40 Minuten, denn erst nach dieser Zeit beginnt der Körper, keine Kalorien mehr zu sich zu nehmen, sondern direkt die verhassten Fette. Viele Experten empfehlen Intervalllauf: Er steigert die Ausdauer und eignet sich hervorragend zum Abnehmen.

Bereiten Sie Ihr Training vor und beenden Sie es

Ein richtiger Fettverbrennungslauf sollte nicht so beginnen und enden. Bestimmte Regeln müssen befolgt werden.Bedenken Sie vor dem Training Folgendes:

• Um Fett zu verbrennen, wird empfohlen, mindestens zwei Stunden vor dem Training etwas zu essen.
• Es ist sinnvoll, vorher eine Kontrastdusche zu nehmen, die die Muskeln und Blutgefäße stärkt und es dem Körper erleichtert, der Belastung standzuhalten.
• Machen Sie vor dem Hauptteil der Lektion ein kurzes Aufwärmen; Dies beugt Verletzungen und Muskelschmerzen vor, da der Körper auf Stress vorbereitet wird.

Zwischen den Trainingseinheiten müssen Sie Ihre Ernährung überwachen. Natürlich wird vom Verzehr von Süßigkeiten, fetthaltigen Lebensmitteln und anderen figurschädlichen Lebensmitteln abgeraten. Begrenzen Sie den Salzkonsum, da es dazu neigt, Flüssigkeit im Körper zurückzuhalten und dadurch das Körpervolumen zu erhöhen. Wichtig ist auch, ausreichend Wasser zu trinken und das kann man auch während des Trainings tun.

Nach einem Rennen sind die folgenden Empfehlungen hilfreich:

• Hören Sie langsam auf, nicht abrupt. Übergang vom Laufen zum Gehen und langsames Verlangsamen. Dadurch werden Atmung und Herzfrequenz wiederhergestellt und der Körper wird gezwungen, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
• Nehmen Sie nach dem Laufen eine warme Dusche, um Ihre Muskeln und Ihr Nervensystem zu beruhigen.
• Vermeiden Sie Unterkühlung. Beim Laufen erwärmt sich der Körper und eine leichte Brise oder Zugluft kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Wählen Sie die Trainingsintensität

Ein wichtiger Punkt beim Laufen zur Fettverbrennung ist die Intensität des Laufs, die die Geschwindigkeit des Gewichtsverlusts und die Endergebnisse bestimmt. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass es nicht nur wichtig ist, Gewicht zu verlieren, sondern auch, dass die Gesundheit nicht geschädigt wird.

Je intensiver das Training, desto schneller wird die Energie verbraucht. Ruhiges und entspanntes Laufen ist zwar gesundheitsschädlich, eignet sich aber eher dazu, fit zu bleiben als zum Abnehmen. Und zu intensives Training kann zur Erschöpfung des Körpers führen und in der Folge nicht nur Fett, sondern auch Muskeln abbauen, und das Herz-Kreislauf-System kann unter übermäßiger Belastung leiden.

DeshalbDie Belastungen sollten schrittweise und stetig gesteigert werden.Wenn Sie neu im Laufen sind, beginnen Sie mit einem Minimum und steigern Sie es mit der Zeit. Die Intensität Ihres Trainings können Sie selbst bestimmen, indem Sie Ihre Herzfrequenz überwachen. Normalerweise wird eine gute Fettverbrennungswirkung bei einem Puls von mehr als 130 Schlägen pro Minute erzielt. Liegt dieser Wert jedoch über 150, ist die Belastung möglicherweise zu hoch. Bei richtiger Intensität sollte Ihre Herzfrequenz spätestens eine halbe Stunde nach Beendigung des Laufs wieder auf ein normales Niveau zurückkehren.

Kleidung und Schuhe

Auch die richtige Ausrüstung spielt eine wichtige Rolle für die Rennleistung. Laufschuhe und Anzüge zum Abnehmen sollten möglichst bequem sein und die Bewegungsfreiheit nicht einschränken.

Kleidung sollte aus natürlichen und atmungsaktiven Materialien gewählt werden.KannTragen Sie einen speziellen Anzug, um Gewicht zu verlieren, wodurch die Konzentration auf einen Problembereich gewährleistet wird. Sie können beispielsweise Hosen und Shorts kaufen, die den Gewichtsverlustprozess beschleunigen.

Sie sollten Schuhe wählen, die bequem, leicht und perfekt sitzen. Dies trägt dazu bei, die Belastung der Gelenke zu verringern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Oft wird die Verwendung denjenigen empfohlen, die das Bauchvolumen reduzieren möchtenLauf- und Abnehmgürtel oder transparente Folie. Im Prinzip ist das sinnvoll, aber erwarten Sie nicht, dass ein Wunder geschieht und Sie in drei Trainingseinheiten abnehmen werden. Diese Elemente tragen dazu bei, den Prozess der Entfernung überschüssiger Flüssigkeit zu beschleunigen, was sich auch positiv auf den Gewichtsverlustprozess auswirkt. Es gibt auch Gürtel mit Massageeffekt.

Regelmäßigkeit des Trainings.

Wie oft und wie lange sollte man laufen, um Fett zu verbrennen? Regelmäßigkeit ist der wichtigste Schlüssel zum Erfolg. Die beste Option ist, 3 bis 5 Mal pro Woche zu laufen. Um die Erzielung von Ergebnissen zu beschleunigen, können Sie das Laufen mit einer anderen Aktivität abwechseln, beispielsweise Krafttraining oder Schwimmen. Männern wird empfohlen, Laufen zur Gewichtsreduktion mit Krafttraining zu kombinieren.

Erwarten Sie keine schnellen Ergebnisse. ExplizitPositive Veränderungen machen sich nach 6 bis 8 Wochen bemerkbar.regelmäßiges Training.

Wenn Sie wissen, wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren, können Sie Ihr Aussehen verbessern, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Darüber hinaus wird empfohlen, die folgenden Empfehlungen zu befolgen:

• Achten Sie beim Laufen daraufÜberwachen Sie Ihre körperliche Verfassung.Schmerzen und Schwindel sind nicht akzeptabel. Die Atmung sollte gleichmäßig bleiben.
• Sie können sowohl auf einem Laufband als auch im Freien laufen.Die erste Option ist gut, weil sie bei jedem Wetter verfügbar ist. Beim zweiten können Sie die Schönheit der Natur genießen und frische Luft atmen, die jedoch aufgrund der Wetterbedingungen nicht immer verfügbar ist. Es wird empfohlen, nicht auf Asphalt, sondern auf dem Boden zu laufen; Dies wirkt sich positiv auf den Widerstand aus und ermöglicht eine korrekte Lastverteilung.
• Achten Sie auf die richtige Lauftechnik.
• Positionwährend dem RennenEs sollte weich sein.Atmen Sie gleichmäßig. Tempowechsel sollten reibungslos erfolgen.

Wenn Sie durch Laufen in einem bestimmten Bereich Fett verbrennen möchten,Sie können die folgenden technischen Empfehlungen befolgen:

• Um Gewicht in den Beinen zu verlieren, empfiehlt es sich, eine Technik mit hohem Hüftheben anzuwenden, das Laufen mit einem zusätzlichen Schritt in Ihr Training einzubeziehen und abwechselnd Laufen und Springen (mit oder ohne Springseil) zu laufen.
• Um Gewicht im Magen zu verlieren, spannen Sie die Bauchmuskeln zusätzlich an und achten Sie stets auf deren Tonus.

Wenn Sie alle Regeln befolgen und keine Kontraindikationen vorliegen, können Sie bedenkenlos mit dem Laufen beginnen und werden bald deutliche Veränderungen zum Besseren bemerken. Denken Sie auch an die richtige Ernährung und andere Arten von Bewegung. In Kombination erhalten Sie ein effektives Programm, das Ihnen dabei hilft, Ihre Idealfigur zu erreichen. Darüber hinaus hilft Ihnen Laufen, Ihre Gesundheit zu verbessern und Stress und Depressionen zu vergessen.

Wie man durch Laufen Kraft und Ausdauer aufbaut und Fett verbrennt

Menschen unterschätzen das Laufen oft oder sehen es einseitig. Wenn Sie abnehmen möchten, gehen Sie laufen. Wenn Sie Ihr Herz trainieren möchten, laufen Sie auch. Manche Menschen sehen darin eine Gelegenheit, einen persönlichen Rekord zu brechen und sich selbst zu beweisen, dass sie 10 km ohne Unterbrechung laufen können. Für manche ist Laufen eine Möglichkeit, das Gehirn nach einem Tag voller intellektueller oder nervös anstrengender Arbeit zu entspannen. Es passiert auch andersherum: Eine tolle Übung am Morgen, um Kraft und Energie zu tanken und den geplanten Arbeitsplan in Rekordzeit zu absolvieren.

Eine universelle, aber heimtückische Disziplin

Einerseits ist alles so. Andererseits wird in vielen Fällen die Laufleistung überschätzt oder gar nicht berücksichtigt.

Daher erhöht Laufen die Effektivität des Krafttrainings: Es erhöht das Arbeitsgewicht und die Intensität des Trainings. Es ist eine wichtige Hilfe, um überschüssiges Fett loszuwerden. Dies ist der Fall, wenn alles richtig gemacht wird, worüber wir weiter unten sprechen werden. Es gibt auch umgekehrte Fälle.

Wenn sich zum Beispiel jemand dazu entschlossen hat, Gewicht zu verlieren, spielt es keine Rolle, ob es sich um einen Jungen oder ein Mädchen handelt, und wir werden wie wild davonlaufen. Schließlich hatte ich aus dem Ohrenwinkel gehört, dass Laufen beim Abnehmen helfen kann. Der Kamerad schüttet sieben Schweißausbrüche aus, rot wie ein Hummer, sein Herz springt ihm aus der Brust, seine Beine geben nach, es gibt nicht genug Luft, aber er bewegt seine geschwächten Beine weiter, er muss diese 3-4 laufen. km.

Ich bin einen Monat lang dreimal in der Woche gelaufen, ich habe sehr gelitten, ich habe auf der Waage gestanden, aber ich habe keine Ergebnisse erzielt. Auch am Spiegelbild hat sich nicht viel verändert. Dies ist das Best-Case-Szenario. Im schlimmsten Fall fing er an, schlecht auszusehen, sein Gesundheitszustand war auch nicht sehr gut, seine Knie schmerzten, er wurde abgemagert (es gibt weniger Muskeln, das Fett ist nicht verschwunden) und er verlor von einem Doppelzentner insgesamt erbärmliche 2-3 kg Das Körpergewicht ist überhaupt nicht angenehm.

Tatsache ist, dass es notwendig ist, richtig zu laufen und den Trainingsprozess intelligent zu entwickeln, ohne dabei die Ernährung und andere Faktoren zu vergessen. Lassen Sie uns alles genauer besprechen.

Für jeden geeignet

Das Lauftrainingssystem, über das ich weiter unten sprechen werde, ist universell. Es eignet sich sowohl für einen völlig untrainierten Übergewichtigen, der sich entschieden hat, seinen Körper in Ordnung zu bringen, als auch für einen fortgeschrittenen Sportler, der jahrelang mit Gewichten trainiert, aber aus verschiedenen Gründen das Laufen vernachlässigt.

Zum Beispiel schmerzen Ihre Knie, Sie haben Schwierigkeiten beim Atmen, Ihre Muskeln „brennen" (brennen nicht). Ich kann mich getrost in die letztere Kategorie einordnen und habe mich bereits mehr als einmal mit dem Thema Ausführung beschäftigt, aber erst jetzt habe ich wirklich wirksame Methoden gefunden, es anzuwenden.

Vor etwa zehn Jahren habe ich ein Experiment gemacht: Ich wollte 10 km am Stück laufen. Ich habe Ergebnisse erzielt, aber es war schwierig und hat mehr als drei Monate gedauert. Die Hoffnung, leckere Leckereien zu essen und gleichzeitig durch lange Läufe Fett zu verlieren, erfüllte sich nicht. Und ich bin 10 km mit Mühe gelaufen, das nennt man „Ich kann nicht. "Dann habe ich mich mehr oder weniger an das Laufen gewöhnt (ich habe es vorher gehasst), aber das sind Blumen im Vergleich zu den Ergebnissen eines vernünftigen Trainingsansatzes.

Wo soll man anfangen

Es sind keinerlei Vorbereitungen oder lange Vorbereitungen erforderlich. Wir aßen normal, anderthalb Stunden später schlüpften wir in alte Turnschuhe, liefen mit Gummilaufschienen zum nächsten Stadion, stellten die Stoppuhr unserer Uhr oder unseres Smartphones aufeine Stundeund lief in lockerem Tempo. Wichtig sind nur ein paar Punkte:

• Laufen Sie nicht auf Asphalt.Ein Stadion mit Gummibelag ist in Ordnung, ein Laufband in der Turnhalle ist in Ordnung, Schmutz mit Gras ist in Ordnung. Asphalt ist zwar nicht gut, stellt aber eine übermäßige Belastung für die Gelenke und Bänder dar. Hochwertige, individuell ausgewählte Sneaker (wie das geht, lesen Sie hier) lösen teilweise das Problem harter Oberflächen, aber das ist kein Allheilmittel und nicht jeder hat eine solche Möglichkeit. Aber Sie können auf den oben beschriebenen Oberflächen mit allen chinesischen Turnschuhen laufen, auch mit den anonymsten (stellen Sie sich auf Schwielen durch diese Schuhe ein).
• Arbeiten Sie innerhalb Ihrer aeroben Schwelle.Ich habe die Theorie ausführlich beschrieben inDieser Artikel(Abschnitt „Aerobic-Training"), ich werde mich nicht wiederholen, sondern es kurz zusammenfassen. Wenn Sie über einen Herzfrequenzmesser verfügen (jeglicher Typ, optisch, an der Brust befestigt), arbeiten Sie im Herzfrequenzbereich von 120 bis 150 Schlägen/Minute. Hauptsache nicht ertrinken: Es muss genügend Sauerstoff vorhanden sein. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, orientieren Sie sich an Ihrer Atmung. Sobald Sie zu würgen beginnen, wird es schwierig: Gehen Sie schnell, bis Sie wieder zu Atem kommen, und laufen Sie dann wieder leicht. Und so arbeitet man eine Stunde lang. Auch wenn Sie die meiste Zeit laufen.
• Schreiben Sie nach 60 Minuten auf, wie viel Strecke Sie in dieser Zeit zurückgelegt haben. Versuchen Sie das nächste Mal, mehr zu laufen und zu gehen.Lass es 100 Meter sein, 200, aber mehr. Wenn Sie alles richtig machen, müssen Sie sich nicht anstrengen. Der Körper selbst passt sich jeder zumutbaren Belastung unter Vorbehalt an. In diesem Fall konzentrieren wir uns auf die Atmung und die Herzfrequenz, überlasten den Körper nicht und er reagiert mit einer Anpassung und einem Ausgleich. Ich ruhte mich einen Tag lang aus, ging zurück ins Stadion, lief/ging eine Stunde lang; Ich habe auf mein Smartphone geschaut (sofern es Schritte zählen kann), auf meinen Aktivitätstracker oder auf die gezählten Runden, und du siehst, du hast mehr Distanz zurückgelegt, aber gleichzeitig hast du beim Laufen nicht gelitten oder bist außer Atem gekommen. Ich spreche aus eigener Erfahrung.

Nach diesem System lernt ein untrainierter Mensch in 2-3 Monaten, eine Stunde lang ohne Pause und in gutem Tempo zu laufen, ohne außer Atem zu geraten oder zu erschöpfen. Das allgemeine Wohlbefinden wird sich verbessern, die Widerstandskraft wird zunehmen und das Gewicht wird abnehmen, solange der Bürger nicht anfängt, mehr zu essen und so den höheren Energieverbrauch auszugleichen.

AberDer Teufel steckt im Detail. Ja, das ist ein funktionierendes System, das ich persönlich getestet habe. Sie können es sofort nehmen und verwenden, ohne auf Details einzugehen.

Wenn Sie das effektivste Ergebnis erzielen möchten, sei es bei der Fettverbrennung, der Verbesserung der Kraftergebnisse im Fitnessstudio oder bei allem, dann lesen Sie den nächsten Teil dieser Artikelserie, in dem ich darüber sprechen werde, wie man ohne Knieschmerzen läuft. Warum Sie unbedingt 60 Minuten laufen sollten und wie Sie Fett verbrennen und Muskeln erhalten.

Das ist echt, ich habe es selbst überprüft. Menschen unterschätzen das Laufen oft oder sehen es einseitig. Wenn Sie abnehmen möchten, gehen Sie laufen. Wenn Sie Ihr Herz trainieren möchten, laufen Sie auch. Manche Menschen sehen darin eine Gelegenheit, einen persönlichen Rekord zu brechen und sich selbst zu beweisen, dass sie 10 km ohne Unterbrechung laufen können. Für manche ist Laufen eine Möglichkeit, das Gehirn nach geistiger oder nervöser Belastung zu entspannen.

Laufen zum Abnehmen: Wie verbrennt man mehr Kalorien?

Laufen ist eine der effektivsten und schnellsten Trainingsmethoden zum Abnehmen. Eine Erhöhung der Herzfrequenz beim Laufen trägt zum Verbrauch großer Mengen Sauerstoff bei, wodurch der Energieverbrauch steigt, was zur Fettverbrennung führt. Um schnelle und gewünschte Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, beim Laufen die richtige Belastung zu erreichen, zur richtigen Zeit und im richtigen Modus zu trainieren.

Wie man richtig läuft, um Gewicht zu verlieren

Einer der wichtigen Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen, ist ein hoher Sauerstoffverbrauch, der wichtigste Fettverbrenner. Nicht umsonst wird Laufen als Aerobic-Training bezeichnet, da es mit verfügbarem Sauerstoff durchgeführt wird.

Eine wichtige Voraussetzung für ein Training zum Abnehmen ist ein gut belüfteter Raum, frische Straßenluft und die richtige Atmung beim Laufen.

Es ist wichtig!Die richtige Atmung beim Laufen sollte von einer schnellen und scharfen Einatmung begleitet sein, die Ausatmung sollte dagegen allmählich und gleichmäßig erfolgen. Sie müssen durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.

Ein weiterer wichtiger Faktor beim Abnehmen ist Ihre Herzfrequenzzone.Bei der Gewichtsabnahme spielt die Herzfrequenz eine entscheidende Rolle.

1. Untere Herzfrequenzschwelle, bei der die Fettverbrennung aufrechterhalten wird, beträgt 120 Schläge pro Minute.
2. Oberer Schwellenwert, die die Verbrennung von Fett und nicht von Muskeln aufrechterhält und der Herzmuskel keiner übermäßigen Spannung ausgesetzt ist, beträgt 160 Schläge pro Minute.

Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte. Aber für jeden lässt sich je nach Alter eine individuelle Herzfrequenzzone berechnen.

Von der maximalen Herzfrequenz von 220 Schlägen pro Minute ziehen wir Ihr Alter ab. Nehmen wir als Beispiel 30 Jahre.

• 220 – 30 = 190 Schläge pro Minute: Wir erreichen unsere maximale Herzfrequenz.
• Wir multiplizieren unser Maximum mit 0, 6, um 60 % unseres eigenen Maximums zu berechnen.

190 * 0, 6 = 114 Schläge pro Minute – die untere Grenze des Pulses. Wir berechnen die Obergrenze der Herzfrequenz, 80 % des Maximums.

190*0, 8=152 Schläge pro Minute.

Daher liegt der zulässige Herzfrequenzbereich im Alter von 30 Jahren bei 114 bis 152 Schlägen pro Minute.

Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Laufen?

In einer Stunde Laufen können Sie durchschnittlich bis zu 700-800 kcal verlieren. Die Indikatoren hängen vom Grad der Belastung, dem Alter, dem Gewicht und der körperlichen Verfassung ab.

Wie viel sollte man laufen, um abzunehmen?

Auch die Dauer der Ausbildung spielt eine wichtige Rolle.Um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie 60 Minuten Laufen nicht überschreiten.Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, wird nicht nur der gesamte Körper überlastet, was im Gegenteil den Gewichtsverlust verlangsamt, sondern es beginnt auch, Muskelfasern zu verbrennen.
Aber auchWeniger als 20 Minuten machen für das Training keinen Sinn.

Um effektiv zu laufen, ist es wichtig, sich weniger auszuruhen, ohne die Herzfrequenz zu senken, aber es ist nicht notwendig, im gleichen Tempo zu laufen. Zur Fettverbrennung eignet sich auch Intervalljoggen, bei dem man mehr Zeit mit Laufen und etwas weniger mit Gehen verbringt.

Sie können sowohl im Freien als auch auf dem Laufband im Fitnessstudio laufen. Spezielle Simulatoren sind dazu geeignet, den Neigungswinkel einzustellen und so einen Anstieg zu simulieren. Diese Methode eignet sich perfekt für das Intervalltraining, statt sich beim Gehen auszuruhen, gehen Sie bergauf. Durch die Erhöhung der Belastung können Sie mehr Kalorien verbrennen und auch mehr Druck auf Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur ausüben.

Wann ist die beste Zeit zum Laufen, um Gewicht zu verlieren?

Für jeden Menschen ist der beste Zeitpunkt für das Training je nach Lebensrhythmus unterschiedlich.

Untersuchungen haben gezeigt, dass bei den meisten Menschen ein effektives Training am Nachmittag, insbesondere in der Nacht, stattfindet.

Eine der beliebtesten Möglichkeiten zum Abnehmen ist das morgendliche Laufen auf nüchternen Magen. Nach dem Schlafen sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, sodass der Körper seine eigenen Fette zur Energiegewinnung nutzt. Dieses Training sollte nicht lange dauern, 30 Minuten reichen aus, sonst besteht neben Fett auch die Gefahr, dass Muskelmasse verloren geht.

Sie können täglich zwei halbstündige Trainingseinheiten absolvieren: morgens und abends.

3-4 Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.Pausen vom Aerobic-Training sind nicht weniger wichtig als Pausen vom Krafttraining. Der Körper braucht Zeit, um sich zu erholen, ohne sie ist die Fettverbrennung unmöglich.

Egal zu welcher Tageszeit Sie trainieren, wenn Ihr Körper nach der Nacht ausgeruht und voller Energie ist, bringt das Laufen am Morgen nicht weniger Vorteile als das Laufen am Abend. Hier ist es wichtig, den eigenen Körper zu spüren.

Laufprogramm zum Abnehmen in Tabellen.

Das Trainingsprogramm ist für verschiedene Schwierigkeitsgrade konzipiert, sowohl für das Laufen im Freien als auch für das Laufen auf dem Laufband. Es kann 2 bis 4 Wochen dauern, bis Sie sich an das Programm gewöhnt haben. Wenn das Laufen einfacher wird, wechseln Sie zu einem fortgeschrittenen Niveau.

Outdoor-Laufen für Anfänger

Zeitintervall

Laufen	2 Minuten
schnelle Fahrt	2 Minuten

Die ersten Trainingseinheiten sind auf 30-40 Minuten ausgelegt. Jede Woche ist es notwendig, die Dauer der Sitzung und die Dauer des Rennens zu verlängern.

Outdoor-Laufen für alle, die fit sind

Zeitintervall

Laufen	5 Minuten
Gehen	2 Minuten

Ausbildung muss seinMaximal 40 bis 60 Minuten.

Laufband-Fitnesstraining für Anfänger.

Zeitintervall

Laufen	2 Minuten
Gehen am Hang	2 Minuten

Laufbandrennen für Fortgeschrittene

Zeitintervall

Laufen	5-10 Minuten
Gehen am Hang	2-3 Minuten

Fangen Sie nicht gleich mit kalten Muskeln an zu laufen. Nach dem Training empfiehlt es sich, die Muskulatur zu dehnen.

Bei Bedarf kann die Belastung erhöht werden, indem die Geschwindigkeit erhöht und die Ruhezeit verkürzt wird. So können Sie vom Intervalltraining zum kontinuierlichen Laufen für eine Stunde übergehen.

Abschluss

Tatsächlich ist Laufen eine schnelle und einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren. Eine wichtige Voraussetzung für das Training ist die richtige Atmung, der richtige Puls und das Belastungs-Ruhe-Verhältnis. Denken Sie daran: Um Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, nicht nur zu laufen, Ihr Kalorienverbrauch muss Ihre Kalorienaufnahme übersteigen. Dementsprechend ist es notwendig, Ihre Ernährung zu überwachen, nicht zu viel zu essen und die Aufnahme einfacher Kohlenhydrate zu begrenzen.