Technisch gesehen können Kohlenhydrate als eine Gruppe organischer Verbindungen definiert werden, die in Lebensmitteln und lebenden Geweben von Tieren und Pflanzen vorkommen. Diese Verbindungen, auch als Kohlenhydrate bekannt, sind die Hauptenergiequelle für den Körper und können in zwei Hauptkategorien unterteilt werden: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate.
einfache Kohlenhydrate
Einfache Kohlenhydrate haben eine grundlegende molekulare Struktur, normalerweise ein oder zwei Teile. Sie werden leicht vom Körper aufgenommen, wenn sie oral eingenommen werden, und setzen plötzliche Energieschübe frei, denen der gleiche plötzliche Abfall des Spiegels folgt, wenn der Zucker aufgebraucht ist.
Eine gute Quelle für einfachen Zucker sind raffinierte und verarbeitete Kohlenhydrate, die dafür gemacht sind, schneller in den Blutkreislauf aufgenommen zu werden. Sie liefern Energie schneller als natürliche Zucker, die einen niedrigeren glykämischen Index haben.
Viele dieser raffinierten Zucker werden jedoch nur als Geschmacksverstärker in verarbeiteten Lebensmitteln verwendet und haben nur einen geringen oder keinen Nährwert. Deshalb werden sie leere Kalorien genannt.
Einfache Kohlenhydrate sind auch in natürlichen Quellen wie Obst, Honig und Milchprodukten enthalten.
komplexe Kohlenhydrate
Komplexe Kohlenhydrate hingegen haben eine komplexere Molekülstruktur aus drei oder mehr Teilen. Sie brauchen länger, um zur Energiegewinnung in Glukose abgebaut zu werden. Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten, enthalten auch Ballaststoffe, Mineralien und andere Nährstoffe.
Da komplexe Kohlenhydrate langsam abgebaut werden, hält die Energie länger an als bei einfachen Kohlenhydraten. Zu den Quellen gehören Vollkornprodukte und deren Produkte wie Getreide, Haferflocken, Reis und Nudeln. Sie sind auch in Kartoffeln, Linsen, Bohnen und Erbsen enthalten.
Bei der Einnahme werden Kohlenhydrate verdaut und in Glukose zerlegt, die eine einfachere, besser absorbierbare Form ist. Es wird dann durch das Blut zu den Organen und Muskeln des Körpers transportiert, die es zur Energiegewinnung abbauen. Zu diesen Organen gehören das Herz, die Nieren, das Gehirn und die Lunge.
Warum Sie auf Kohlenhydrate verzichten sollten oder nicht
Die Ernährung ist weltweit zu einem viel diskutierten Thema geworden, und jede solche Diskussion konzentriert sich normalerweise auf eine Sache: Kohlenhydrate. Ernährungswissenschaftler sind seit Jahren hin- und hergerissen, ihren Patienten zu raten, Kohlenhydrate ganz zu meiden oder nur die guten zu essen. Das Ergebnis ist eine Vielzahl von Diäten, die für jeden verfügbar sind, einschließlich der berühmten Keto- und Atkins-Diät.
Um wirklich zu verstehen, ob man Kohlenhydrate reduzieren sollte oder nicht, werden wir uns die Vorteile und Gefahren des Verzehrs von Kohlenhydraten ansehen.
Vorteil
Die wichtigste Funktion von Kohlenhydraten im Körper ist die Bereitstellung von Energie. Sie sind die Hauptquelle des Körpers.
Die meisten natürlichen Nahrungsquellen für Kohlenhydrate, wie Vollkorn und Gemüse, enthalten auch eine erhebliche Menge an Ballaststoffen, die nicht nur eine gute Darmgesundheit fördern, sondern auch die Wahrscheinlichkeit anderer Gesundheitsprobleme, wie der Anhäufung von Cholesterin, verringern.
Auch wenn Fette und fetthaltige Lebensmittel durch Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte ersetzt werden, können sie dazu beitragen, Ihre Fettaufnahme zu reduzieren, sodass Sie ein gesundes Gewicht halten können. Hilft im Kampf gegen Fettleibigkeit und andere mit Übergewicht verbundene Gesundheitsprobleme.
Mängel
Der Hauptnachteil des Verzehrs von Kohlenhydraten ist die Gewichtszunahme. Wie oben erwähnt, zerfallen Kohlenhydrate in Glukose, die weiter zur Energiegewinnung aufgespalten wird. Die überschüssige Glukose sammelt sich in Form von Fett in den Organen und Muskeln an, was zu einer Gewichtszunahme führt. Es ist die Grundlage vieler kohlenhydratreduzierter Diäten.
Kohlenhydrate sind auch für Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes gefährlich. Wenn sie verdaut werden, erhöhen sie die Zuckermenge im Blut, und Menschen mit diesen Erkrankungen sind möglicherweise nicht in der Lage, ihren Blutzuckerspiegel gut zu kontrollieren.
Es besteht sogar die Gefahr der Zuckersucht. Die Wirkungen können denen von gewöhnlichen Straßendrogen etwas ähneln.
Für diejenigen, die sich Sorgen um ihr Gewicht und ihren Blutzuckerspiegel machen, besteht die beste Alternative zur Erhaltung der Gesundheit möglicherweise darin, auf Kohlenhydrate zu verzichten und sie durch substanziellere Energiequellen wie Protein zu ersetzen.
Lebensmittel, die man bei einer Low-Carb-Diät meiden sollte
Brot und Cerealien
Brot wird auf der ganzen Welt konsumiert. Es ist schwierig, ein Zuhause zu finden, in dem keine Backwaren hergestellt werden. Veredeltes oder aus Vollkorn hergestelltes Brot besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten. Eine Scheibe normales Weißbrot kann bis zu 14 g Kohlenhydrate enthalten, während eine Scheibe Vollkornbrot bis zu 17 g enthalten kann, was es definitiv zu einer schlechten Wahl für eine kohlenhydratarme Mahlzeit macht.
einige Früchte
Das mag ziemlich ironisch klingen, wenn man bedenkt, dass ihnen einige der gesündesten Menschen der Welt vertrauen. Obst ist eine gute Quelle für Vitamine und Ballaststoffe, und ihre gesundheitlichen Vorteile sind weitreichend. Einige Studien zeigen sogar, dass sie das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen verringern können.
Einige Früchte sind jedoch reich an Kohlenhydraten. Dazu gehören Bananen, Äpfel, Weintrauben und Mangos. Je süßer die Frucht, desto mehr Zucker enthält sie.
Gemüse mit viel Stärke.
Gemüse ist auch ein wichtiger Bestandteil vieler Diäten, da es hohe Mengen an Vitaminen und Ballaststoffen bevorzugt, die nicht nur bei der Verdauung helfen, sondern auch beim Abnehmen helfen und helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren .
Einige Gemüsesorten sind jedoch reich an Stärke, was sie zu besser verdaulichen Kohlenhydraten als Ballaststoffen macht. Dazu gehören Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Rüben.
Pasta
Nudeln sind wie Brot ein Grundnahrungsmittel für viele Menschen auf der Erde. Es ist nicht nur preiswert, sondern auch einfach zuzubereiten und kann mit einer Vielzahl anderer Gerichte serviert werden. Viele Menschen, die sich Sorgen um ihr Gewicht machen, haben sich jedoch entschieden, ihren Konsum von Nudeln zu reduzieren oder sie aufgrund der hohen Menge an Kohlenhydraten ganz zu vermeiden. Ob Vollkorn oder verarbeitet, es ist eine schlechte Wahl für diejenigen, die Kohlenhydrate reduzieren möchten. Eine gesunde Alternative wären Shirataki-Nudeln oder Spiralgemüse.
trockenes frühstück
Das ideale Frühstück für mindestens die Hälfte der Erwachsenen und Kinder auf dem Land wäre eine Schüssel voller zuckerhaltiger Cerealien. Während die Ausrede lauten würde, dass Körner (insbesondere Vollkorn) den Körper mit dringend benötigten Ballaststoffen versorgen, ist es wichtig zu beachten, dass sie viel mehr Zucker als Ballaststoffe enthalten. Zum Beispiel enthält eine halbe Tasse Haferflocken 25 Gramm Kohlenhydrate und nur 4 Gramm Ballaststoffe.
Lebensmittel für eine kohlenhydratarme Ernährung
Das Hauptziel vieler kohlenhydratarmer Diäten ist es, Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Ziel ist es, Kohlenhydrate durch andere Energiequellen, meist Eiweiß und gesunde Fette, zu ersetzen. Das Grundprinzip ist, dass der Körper, wenn er eine minimale Menge an Kohlenhydraten erhält, diese nicht als Fett speichert. Hier sind einige Lebensmittel, die Sie für beste Ergebnisse in Ihre kohlenhydratarme Ernährung aufnehmen sollten:
- Mageres Fleischprotein: Bezieht sich auf mageres Fleisch wie Rind, Schwein, Huhn, Lamm usw.
- Fische
- Grünes Blattgemüse wie Spinat
- Fettreiche Milchprodukte wie Käse und Butter.
- Nüsse und Samen, einschließlich Sonnenblumenkerne und Walnüsse
- Eier
- Low Carb Früchte und Beeren
beliebte Low-Carb-Diäten
Atkins-Diät
Die Atkin-Diät konzentriert sich auf Gewichtsverlust und zielt darauf ab, kohlenhydratreiches Protein und Fett zu sich zu nehmen. Die Idee wurde von Dr. Robert Atkins verbreitet, der 1972 ein Buch darüber schrieb.
Anfangs galt die Atkins-Diät als ungesund und wurde von vielen anderen Ernährungswissenschaftlern aufgrund der hohen Menge an gesättigten Fettsäuren, die ihre Anhänger konsumierten, nicht einmal empfohlen. Im Laufe der Zeit hat es jedoch weltweit an Popularität gewonnen, und zahlreiche Studien bestätigen dies. Es ist sehr vorteilhaft für Menschen, die abnehmen oder ihren Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken möchten.
Die Atkins-Diät besteht aus vier Phasen:
- Induktionsphase: beinhaltet den Verzehr von weniger als 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag für mindestens zwei Wochen. Es dient dazu, den Schlankheitsprozess zu starten, und beinhaltet auch die Aufnahme großer Mengen an Eiweiß und Fett.
- Kontinuierlicher Gewichtsverlust – Konzentriert sich darauf, den Gewichtsverlust auszugleichen und ihn mit einer konstanten Rate zurückzubringen. Dazu gehört, langsam kleine Mengen an Kohlenhydraten in die Ernährung einzubauen.
- Pre-Maintenance: Dies ist, wenn eine Person ihren Gewichtszielen nahe ist und den Gewichtsabnahmeprozess verlangsamen muss. Dazu gehört, Kohlenhydrate langsam wieder in die Ernährung aufzunehmen, bis sich der Gewichtsverlust verlangsamt.
- Wartung. Diese Phase beinhaltet viel Gleichgewicht, in der eine Person so viele Kohlenhydrate wie möglich isst, ohne an Gewicht zuzunehmen.
wenig-Kohlenhydrate-Diät
Die hauptsächlich auf Gewichtsabnahme ausgerichtete LCHF-Diät basiert auf dem Konzept, wenig Kohlenhydrate und viel Fett zu sich zu nehmen. Es wird auch aus anderen gesundheitlichen Gründen praktiziert, beispielsweise um das Risiko und die Folgen von Typ-2-Diabetes, Herzproblemen und Alzheimer zu verringern.
Die LCHF-Diät, auch bekannt als Banting-Plan (benannt nach William Banting, der maßgeblich an ihrer Verbreitung beteiligt war), beinhaltet den Verzehr von ganzen, unverarbeiteten Fetten und moderaten Mengen an Protein bei minimaler Kohlenhydrataufnahme. Andere Diäten wie Keto und Atkins basieren ebenfalls auf dieser Regel, was sie zu geringfügigen Variationen der LCHF-Diät macht.
Für diese Diät gibt es keine Standard-Speisepläne, da sie auf die individuellen Bedürfnisse zugeschnitten werden muss. Es wird empfohlen, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot und Nudeln sowie andere zucker- und stärkehaltige Lebensmittel zu meiden.
Die Risiken einer Low-Carb-Diät
Während kohlenhydratarme Diäten großartig für die Gewichtsabnahme (und andere angebliche gesundheitliche Vorteile) sind, gibt es auch einige erhebliche Risiken, die nicht übersehen werden sollten, wenn Sie damit beginnen möchten.
Der Verzehr von wenig oder keinen Kohlenhydraten erhöht die Wahrscheinlichkeit, jung zu sterben, insbesondere im Erwachsenenalter. Dies wurde durch zahlreiche meta-analysierte Studien aus der ganzen Welt belegt.
Diese Diäten können auch die Sterblichkeitsraten deutlich erhöhen, wie zahlreiche Studien zeigen, in denen Betroffene mindestens 50 Prozent ihrer Energie aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln beziehen.
fassen wir zusammen
Kohlenhydrate können die Hauptenergiequelle des Körpers sein, aber sie können auch für Probleme wie Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme verantwortlich gemacht werden, die sich aus dem Verzehr von zu viel davon ergeben.
Aus diesem Grund haben Experten kohlenhydratarme Diäten entwickelt, die darauf abzielen, diese durch Fette und Proteine als Energiequellen zu ersetzen. Diäten wie Atkins und LCHF funktionieren nach dem gleichen Prinzip: Essen Sie weniger kohlenhydrathaltige Lebensmittel und mehr protein- und fetthaltige Lebensmittel. Unterschiedliche Speisepläne und unterschiedliche Phasen sind meist die einzigen Unterschiede zwischen solchen Diäten. Zum Beispiel eine kohlenhydratarme und ketogene Ernährung. Sie wurden mit einigen Risiken in Verbindung gebracht, beispielsweise dem Risiko eines vorzeitigen Todes.
Daher ist es ratsam, die individuellen Bedürfnisse vollständig zu verstehen und einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer kohlenhydratarmen Ernährung beginnen.