effektive übungen für Gewicht-Verlust-Bauch und die Seiten

Um die Abbildung schönen Kurven und loswerden von Körperfett, ist es empfehlenswert, die übungen abnehmen Bauch zu Hause. Trotz der Tatsache, dass viele Experten empfehlen für die Beseitigung der Bauch Fett zu besuchen, spezialisierte Trainings und verbrauchen genau die Menge an Kalorien, ausgezeichnete Ergebnisse erzielt werden können zu Hause. Jedoch ist die regelmäßige Bankdrücken kann nicht bieten Ihnen schnellen Fetten burning-und Gewichts-Verlust.

Probleme, die übungen sind nicht nur wirkungslos, übungen, aber in den falschen Ansatz im Allgemeinen. Die Ausbildung soll umfassend sein, um die maximale Belastung auf die Muskulatur und das peritoneum. Für die Gewährleistung Gewicht-Verlust müssen Sie halten mit der Kalorien-Defizit, um einen aktiven lebensstil führen und regelmäßig trainieren.

Die Gründe der Entstehung von übergewicht im Bauchraum

Bevor Sie beginnen, den Kampf gegen Fettpölsterchen im Bauchbereich, müssen Sie verstehen, warum er hier abgegeben. Zusätzlich zu den externen Unattraktivität von einem vollen Magen, die Ablagerung in diesem Bereich führen kann zur Entwicklung von schweren Krankheiten.

Die wichtigsten Ursachen von sediment enthalten:

1. Genetische Veranlagung. Häufige Ursache für die Bildung von Bauchfett. Es ist mit diesem Grund zu kämpfen härter, denn wenn die nächsten Angehörigen, der Körper wurde in der Form eines Apfels, gibt es eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass die gleiche Abbildung. In diesem Fall werden Einzahlungen zuerst sich in den Bauch. Die einzige Lösung ist, um loszuwerden überschüssige Fett im Körper.
2. Verletzung des Stoffwechsels. Mit zunehmendem Alter der Stoffwechsel verlangsamt, erhöht somit die Wahrscheinlichkeit der Bildung von Fett.
3. Eine sitzende Lebensweise. Das moderne Tempo des Lebens nicht erlauben, viel Zeit auf meine Füße. Office-Arbeit führt zu einer lange Suche in einer position, es nimmt weniger Kalorien, als verbraucht werden, dies führt zur Bildung von Fett.
4. Übermäßiges Essen. Es ist wichtig, nicht nur richtig Essen, sondern Essen die erforderliche Menge an Kalorien, die berechnet wird auf der Grundlage von körperlicher Aktivität und Körpergewicht. Beseitigen Körperfett müssen Sie eine Kalorien-Defizit.
5. Stress. Emotionale Spannung wirkt sich auf den Zustand des Organismus als ganzes, sondern in Erster Linie führt zu einer Erhöhung des Niveaus von cortisol. Erhöhte Werte dieses Hormons führt zu Ablagerungen in der Taille-Bereich.
6. Ändern Hormonspiegel. Jede änderung im Niveau der Hormone führen zu einer Störung des gesamten Organismus. Nach 40 Jahren das Niveau der Geschlechtshormone sinkt, was führt zu einem erhöhten body mass, besonders auf dem Gebiet der Taille. In diesem Fall ist es notwendig, sich mehr zu bewegen, oder reduzieren Sie die Menge an Kalorien in der Ernährung.

Das zusätzliche Gewicht auf die Seiten und der Bauch kann nicht komplett Weg mit Hilfe Wunder Tabletten oder Tropfen. Erfordert eine ständige Arbeit an sich selbst, einschließlich der richtigen Ernährung und speziellen übungen für die Fettverbrennung.

Regeln der Leistung von übungen

Schnell zu beseitigen Fett aus dem Bereich der Flanken und der Bauch, wenn Sie trainieren, müssen Sie bestimmten Regeln Folgen:

1. Full-scale-übungen. Loswerden von Körperfett, die nicht nur auf die Bauchmuskeln für eine schlanke Taille. Sie kombinieren möchten, cardiopatia und spezielle übungen für Muskel-Korsett mit Last auf den Flanken, dem Bauch und dem Rücken.
2. Das vielseitigste Programm. Es wird empfohlen, teilen die Ausbildung für intensives cardio (15-20 Minuten) und übungen, um Fett zu verbrennen (15-20 Minuten). Übung sollte erfassen alle Muskeln.
3. Langzeit-Trainings. Es ist schwer zu erreichen einen sichtbaren Effekt, wenn Sie weniger als 30 Minuten. Erst nach 20 Minuten intensivem Training beginnt den Fetten brennenden Prozess, also eine kurze Lektion kann nur dazu führen, die Stärkung der Muskeln der Taille, aber nicht, Fett zu verbrennen.
4. Der reguläre Unterricht. Wirksamkeit von Ausbildungsmaßnahmen hängt davon ab, auf Ihre Ordnungsmäßigkeit. Der optimale Modus der Sitzungen durch den Tag. Für eine schnellere Fettverbrennung sollten Sie jeden Tag trainieren. Die minimale Frequenz der Sitzungen ist zweimal in der Woche. Für eine schnellere Körper Gewichtsreduktion sollte man den Fokus auf cardio-workouts.
5. Der richtigen Ernährung. Für eine schnelle Fettverbrennung, die Sie brauchen, um zu bezahlen Aufmerksamkeit auf die Ernährung. Empfohlen zu Essen, die innerhalb der Kalorien-Defizit. Wenn Sie nicht beschränken Sie sich auf Nahrung, Gewicht zu verlieren unmöglich, auch bei täglichem und intensivem training. Daher für die richtige Ernährung Sie benötigen, berechnen Sie die richtige Menge an Kalorien auf den Tisch, auf der Grundlage von Ihr Gewicht und Ihre körperliche Aktivität.
6. Die Verwendung von Hanteln. Zur Erhöhung der Wirksamkeit von übungen, die Sie verwenden können, Kurzhanteln. In Ihrer Abwesenheit können Sie Kunststoff-Flaschen mit Wasser oder sand.

Wenn Sie diese Richtlinien befolgen, können Sie loswerden von Fett um den Bauch und Rücken ein paar Wochen, was die Presse Härte und textur.

Eine Reihe von wirksamen übungen

Übung ist ein wesentlicher Bestandteil einer Gewichtsverlust-Programm, und ermöglicht es Ihnen, um loszuwerden, das überschüssige Gewicht in den Bauch und die Seiten. Nennenswerte Ergebnisse erzielen, kombinieren Sie die übung mit der richtigen Ernährung. Betrachten Sie die effektivsten übungen für die Fettverbrennung im Bauchbereich.

Vakuum

Die Grundlage für diese übung ist die richtige Atmung. Ausgangslage – auf Händen und Knien, die Hände auf den Ellbogen. Sie müssen einen tiefen Atemzug zu nehmen und entspannen Sie die Bauchmuskeln. Dann langsam ausatmen, ziehen den Bauch in sich selbst. Bleiben Sie in dieser position, wir empfehlen ein minimum von 30 Sekunden.

Die Hänge an den Seiten

Der Komplex stärkt die Muskulatur an den Seiten. Stehen Sie gerade, die Füße Schulterbreit, die Arme erhoben über dem Kopf. Führen Sie den Oberkörper zur Seite, um das Gefühl der Muskelspannung von der anderen Seite. In dieser position, müssen Sie stehen für 15-20 Sekunden, dann das kippen in die andere Richtung.

Tun Bein hebt beim sitzen

Sie müssen auf einem Stuhl sitzen, halten Sie Ihren Rücken gerade. Müssen die Hände unter die Beine, so dass Sie mit den Handflächen nach unten. Tief ein-und ausatmen. Sie müssen heben Sie die Knie und drücken Sie Sie an seine Brust. In dieser position, müssen Sie bleiben für 8-10 Sekunden.

Plank mit Wendungen

Diese übung ist sehr nützlich, nicht nur für die Presse sondern für den Rücken, Hüften und Beine. Sollte die position der Gurt, und Socken, und die Ellbogen in Kontakt mit dem Boden. Der Körper sollte glatt sein wie möglich. In dieser position, müssen Sie halten für etwa 30 Sekunden, dann machen Sie einen u-turn in der side bar. Müssen, um den Körper auf dem Unterarm mit einer hand und Socken. In dieser position müssen Sie auch zu halten, eine halbe minute. Zu drehen, für eine Sekunde die hand.

Kreisförmige rotation

Diese übung ermöglicht es Ihnen, eine gute Last für die gesamte Presse. Sie müssen auf dem Boden liegen, biegen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Füße. Aufrichten des oberkörpers und machen drehen auf die Seite, zu schreiben versucht, aus einem vollen Kreis. Es ist äußerst wichtig, dass die Bein-und Oberschenkel blieb in der gleichen position, die nicht drehen auf die Seite. Kreisförmige Drehung muss ausgeführt werden, mindestens 5-mal in jede Richtung. Alle Bewegungen müssen langsam erfolgen, und atmen Sie ein ruhiges Tempo.

Verdrehen

Die beliebteste übung für eine schlanke Taille. Es hat nicht nur hervorragende Ergebnisse, sondern auch die einfache Implementierung. Sie sollten auf dem Rücken liegen, Beine Knicken ein, und setzen den Fuß genau auf dem Boden. Sollten die Hände unter seinem Kopf und faltete Sie in die Burg. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, heben langsam Ihren Oberkörper. Je näher der Kopf wird um die Taille, desto besser die Leistung komplexer. Beim ausatmen zurück in die Ausgangsposition.

Der Anstieg des Beckens

Große komplexe für die Ausbildung der unteren und mittleren Teile des Bauchfells. Ausgangslage – auf dem Rücken liegend. Die Beine sollten verlängert und leicht gebogen. Die Hände werden gestreckt entlang des Körpers. Langsam heben Sie das Becken so hoch wie möglich, stoppen für ein paar Sekunden. Bewegungen müssen durchgeführt werden mit den Bauchmuskeln und der Beine und des Beckens, sollten Sie nicht auf der Seite zu bewegen.

Oblique twist

Sie liegen auf dem Teppich, seine Hände unter seinem Kopf, und seine Beine zu biegen, so dass die Füße nicht den Boden berühren. Heben Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre linke Schulter nach rechts. Der Rechte Teil sollte befestigt werden. Dann Verhalten für die andere Seite.

Kletterer

Dynamisch und intensiv, Komplex, beginnt die Fettverbrennung im ganzen Körper. Sie müssen die Art und Weise, um den Boden auf ausgebreiteten Armen und Socken. Das Knie von einem Bein nach oben zu ziehen, an seine Brust. Rückspiel in die Ausgangsposition und führen Sie die Bewegung mit dem anderen Fuß. Auf der ersten Ebene, die Sie durchführen können komplexe Ellenbogen, die schrittweise Erhöhung der Last.

Fahrrad

Ein klassisches set um die Stärkung der Muskeln der Taille. Sie müssen auf dem Boden liegen, legen Sie Ihre Hände unter Ihrem Kopf und die Beine zu heben durch biegen Sie Ihre Knie. Das Rechte Knie sollte ziehen an Ihre Brust, Strecken Sie das Bein und ziehen zur Brust, das linke Knie. Leg ändern sich ständig. Das tempo der Bewegungen ist nicht so wichtig, wie Gründliche Muskelverspannungen. Der Magen muss hart arbeiten, um ein Gefühl für das verdrehen der Räder eines Fahrrads.

Der Aufstieg des Körpers in den seitlichen plank

Optimale Bewegungsfreiheit für die schrägen Bauchmuskeln. Es kann sogar Menschen mit minimalem training. Es bietet eine hohe Belastbarkeit und Effizienz. Es ist jedoch nicht empfohlen bei starken Schmerzen oder Erkrankungen des unteren Rückens. Nehmen sollte der Schwerpunkt auf Füße und Hände, und Strecken den ganzen Körper. Zu tun, langsam kippt das Becken auf den Boden. Es ist wichtig, zu vermeiden, biegen den Rücken. Die Bewegung sollte glatt und flüssig. Beim ausführen von komplexen it-tief und ruhig zu atmen.

Crunches mit erhöhten Füßen

Liegen auf dem Rücken mit Ihre Beine gerade nach oben und kreuzte Sie. Heben Sie Oberkörper so hoch wie möglich, und Hände, für die Beine. Bei der Durchführung einer Bewegung, müssen wir die Besondere Aufmerksamkeit auf den Atem. Wenn Sie ausatmen, müssen Sie heben Sie den Körper, und wenn Sie einatmen – um wieder zu seiner ursprünglichen position.

Wiggle Zehen

Dieser Komplex hilft effektiv sogar stärken, die Muskeln und den Bauch zu verringern. Sie müssen liegen auf dem Boden, seine Hände hinter seinem Kopf. Die Füße sollten leicht angehoben werden -, Zehen-Spitzen. Aus dem Boden und die Schultern nach vorne zu Strecken. Ein Fuß muss bis zum Boden abgesenkt werden, um leicht berühren den Fuß. Das Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung von der zweiten Etappe. Es ist extrem wichtig, dass dein Rücken auf dem Boden gedrückt. Für Anfänger, können Sie vereinfachen das komplexe. Dies tun Bewegung ohne heben Sie Ihre Schultern.

Beinheben liegend

Einfache Bewegung ausführen zu Hause. Auf dem Rücken liegen, Hände am Körper entlang. Allmählich heben Sie ein Bein auf eine Höhe von 50-60 Grad. In dieser position, müssen Sie halten Sie das Bein für ein paar Sekunden. Und langsam ausatmen das Bein nach unten. Sollten Sie eine Gruppe von 10-15-mal für jedes Bein. Heben Sie die Beine gleichzeitig. Erschweren die Bewegung beim absenken der Beine sollten nicht den Boden berühren.

Die Drehung mit Ausfallschritt

Die Füße sollten auf dem Boden, und die Beine werden an den Knien angewinkelt. Müssen die Hände werden unter den Kopf. Abwechselnd ziehen Sie ein Bein, die versuchen, um auf der Brust. Bei der Ausführung dieser Bewegung, die Sie bewegen müssen, nicht nur die Beine sondern auch den Rücken. Muss ausatmen beim biegen und atmen Sie während der Rückkehr zur Ausgangsposition. Wichtig Bewegungen zu tun, in einem langsamen Tempo und zu atmen. Zur Durchführung 5-bis 10-Sätze für jedes Bein. Erschweren die komplexen anstelle von einem Bein zum abholen zwei.

Alle diese übungen sind einfach genug für Anfänger und sind sehr effektiv für Gewichts-Verlust, der Bauch-und Gewicht-Verlust im Allgemeinen. Wenn 2-3 mal in der Woche zu widmen Sie mindestens 30 Minuten dauert, es ist möglich, um eine dünne Taille.

Aerobic-übungen

Durchführung komplexer, um schlank die Taille kann eine starke drücken Sie, um loszuwerden, schlaffe Bauch-und zu bringen, um die inneren Organe. Jedoch, wenn dort ist übermäßiges Gewicht, die Verwendung dieses Komplexes kann nicht genug sein für schnellen Gewichtsverlust. Muskeln schwingen, aber das Fett am Bauch bleibt. Daher sollte die Ernährung weniger Kalorien enthält.

In diesem Fall empfiehlt es sich, Intensive aerobic-übung, die stimulieren das verbrennen von Sauerstoff und beschleunigen den Prozess der Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Für schnellen Gewichtsverlust tun müssen, Geschwindigkeits-Wandern, tanzen, joggen, schwimmen, Sport aktiv. Die Kombination von komplexen, aktiven lebensstil und richtige Ernährung wird Ihnen erlauben, zu kaufen schöne und schlanke Taille. Beschleunigen Gewicht-Verlust-die Zeit und die Häufigkeit des Trainings sollte zu erhöhen, und zu gewährleisten, eine Kalorien-Defizit in der Ernährung.