Pierre Dukan ist ein französischer Neurologe, der durch die Entwicklung eines speziellen Diätsystems bekannt wurde, dank dem es vielen Menschen gelang, Gewicht zu verlieren. Der erste, der es versuchte, war ein Freund des Arztes, ein Geschäftsmann, der gegen Fettleibigkeit kämpfte. Nach nur einer Woche Proteinernährung gelang es ihm, 2,5 kg abzunehmen, nach 3 Tagen weitere 1,5 kg. Dieser bedeutende Erfolg markierte den Beginn von Dukans Karriere als Ernährungsberater. Der Vorteil dieser Ernährungsform besteht darin, dass weder Kalorien gezählt noch Gerichte abgewogen werden müssen. Die Rezepte sind einfach und preiswert, sie selbst sind lecker, gesund und sättigend und versorgen den Körper mit allem, was er braucht.
Allgemeine Informationen und Phasen der Diät.
Die Ernährung zielt nicht nur darauf ab, Gewicht zu verlieren, sondern auch die Ergebnisse durch die Rückkehr zur normalen Ernährung aufrechtzuerhalten. Die Menge der aufgenommenen Nahrung und die Häufigkeit der Mahlzeiten spielen keine Rolle, da die Person dabei keinen Hunger verspürt und sich daher körperlich wohl fühlt. Der Speiseplan besteht vorzugsweise aus richtig zubereiteten proteinhaltigen Lebensmitteln mit einem Minimum an Kohlenhydraten.
Der Arzt bietet in seiner Methode 4 aufeinanderfolgende Stufen an, jede mit ihren eigenen Merkmalen und Ablaufregeln. Die ersten beiden ermöglichen es Ihnen, Übergewicht zu beseitigen und das Körpergewicht zu normalisieren, und die Phasen 3 und 4 helfen dabei, den Gewichtsverlust zu festigen.
Die Hauptprodukte der Dukan-Diät:
- Fleisch: Huhn, Kaninchen, Truthahn, Rind, fettarmer Speck;
- Fisch- und Meeresfrüchtegerichte;
- Wachtel- und Hühnereier;
- Magermilch, Kefir, Hüttenkäse, Joghurt ohne Zusatzstoffe;
- Tofu-Käse.
Die vollständige Liste besteht aus 72 Lebensmitteln, die auf unterschiedliche Weise zubereitet werden können. Gerichte mit Gewürzen und Kräutern sind erlaubt, es ist jedoch erlaubt, von beidem nur wenig zu verzehren. Die Verwendung anderer Produkte ist strengstens untersagt. Es wird außerdem empfohlen, je nach Ausgangsgewicht zwischen 1,5 und 3 Liter Wasser pro Tag zu verwenden.
Angriffsphase
Der Kampf gegen Übergewicht beginnt mit einem „Angriff“ auf die Fettschicht des Körpers. Ziel dieser Phase ist es, proteinreiche Lebensmittel zu verwenden. In der „Angriffsphase“ kann der Körper aufgrund der komplexen Struktur der Proteine, deren Verdauung viel Zeit und Energie erfordert, mehr Energie und Kalorien verbrauchen.
Ein Beispiel für das „Attack“-Menü für den Tag sieht so aus:
- Frühstück: Proteinomelett mit Magermilch, gedünstetem Fisch, Tee oder Kaffee.
- Mittagessen: Mit Kräutern gekochtes Geflügel.
- Snack: Meeresfrüchte und ein Stück Tofukäse.
- Abendessen: Fisch, Naturjoghurt oder Kefir.
Die Dauer der Phase hängt von der Menge an Gewicht ab, die entfernt werden muss, um die Masse zu normalisieren:
- bis 5 kg - 1 Tag;
- 10 kg - 3 Tage;
- ab 10 kg - 5 Tage;
- 20 oder mehr kg – 5-7 Tage.
In dieser Phase ist es wichtig, alle Ernährungsempfehlungen zu befolgen, keine fremden Produkte zu verwenden und nur das zu essen, was erlaubt ist.
Kreuzfahrtphase
Zu den 72 zugelassenen Eiweißprodukten können nun weitere 28 Gemüsesorten hinzukommen. Insgesamt stehen Ihnen 100 verschiedene Komponenten zur Verfügung, mit deren Hilfe Sie schnell und ohne großen Aufwand abnehmen. Die „Kreuzfahrt“-Phase wird oft als „Rotation“ bezeichnet, da Eiweiß und Gemüse nicht am selben Tag verzehrt werden können.
Der Verzehr von Gurken, Tomaten, kalorienarmem Gemüse mit Käse und Kleie ist erlaubt, Kartoffeln und andere kohlenhydrat- und stärkereiche Zutaten sollten jedoch von der Ernährung ausgeschlossen werden. Sie können verschiedene Gerichte zubereiten, ohne Einschränkungen hinsichtlich der Menge und Häufigkeit der Mahlzeiten. Während des gesamten Zeitraums können Sie in 7 Tagen 1 kg Gewicht verlieren. Die Phase dauert so lange, bis die Person die erforderlichen Proportionen an Figur und Körpergewicht erreicht. Im Durchschnitt beträgt die Dauer der Phase 2 bis 6 Monate.
Phase „Konsolidierung“.
Während dieser Zeit werden die erzielten Ergebnisse gefestigt und es erfolgt eine schrittweise Rückkehr zur vorherigen Diät. Zu der Liste der 100 Produkte wurden Reis, Brot, Nudeln, Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Gemüse, Obst (außer Weintrauben und Bananen) und Süßigkeiten hinzugefügt. Täglich müssen 2-3 Esslöffel Kleie und 10 ml Honig verzehrt werden. Einmal pro Woche ist es notwendig, einen Tag ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Beispielmenü für den Tag in der Phase „Konsolidierung“:
- Frühstück: Joghurt ohne Zusatzstoffe oder fettarmer Hüttenkäse, gekochtes Hühnchen, Ei und Tee.
- Mittagessen: gedünsteter Seehecht, rohes oder gedünstetes Gemüse, Tee.
- Snack: Frucht-Smoothie
- Abendessen: Suppe mit Gemüse und gegrilltem Fleisch.
Die Länge der Phase hängt davon ab, wie viel Sie vor Beginn zurücksetzen konnten:
- 5 kg - 50 Tage;
- 10 kg – 100 Tage.
Es ist wichtig zu bedenken, dass Sie alle 10 Tage 1 kg mehr Gewicht verlieren können. Wenn Sie es vor der „Konsolidierungsphase“ insgesamt geschafft haben, 10 kg Gewicht loszuwerden, können Sie während dieser Phase die gleiche Menge verlieren. Wenn Sie mehr benötigen, muss die Dauer der Etappe verlängert werden.
Phase „Stabilisierung“.
Die letzte Stufe umfasst alle Produkte der ersten. Ein umfassender Plan ermöglicht es Ihnen, überschüssiges Fett loszuwerden und die Zuwächse aus früheren Phasen aufrechtzuerhalten.
In dieser Phase werden drei Hauptpunkte berücksichtigt:
- Befolgen Sie einmal pro Woche eine Proteindiät.
- Verwenden Sie 3 EL. l. Kleie.
- Seien Sie körperlich aktiv, gehen Sie zumindest viel.
Beispielmenü für den Tag in der Phase „Stabilisierung“:
- Frühstück: Naturjoghurt, 200 g Schinken, Kaffee oder Tee.
- Mittagessen: Snack auf Proteinbasis: Krabbenstäbchen (Surimi), Pastete, Lachs, Joghurt oder Hartkäse.
- Abendessen: 200 g gekochtes Fleisch, grüner Tee und Hartkäse.
Während der Diät wird empfohlen, sich ausreichend auszuruhen, etwa 8 Stunden am Tag zu schlafen und sich regelmäßig leicht zu bewegen oder ins Schwimmbad zu gehen.
Dukan-Essensrezepte
Nach dem vom Arzt entwickelten System ist es notwendig, die richtigen Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese ohne überschüssiges Fett zu kochen. Mit Dukan-Diätrezepten können Sie ein Menü sowohl für den Tag als auch für die Woche erstellen. Alle Gerichte sind einfach zuzubereiten: Fleisch, Fisch und Gemüse können im Slow Cooker gebacken, gekocht oder gedünstet werden.
Wenn Sie nicht genug Zeit haben, können Sie die Gerichte mehrere Tage im Voraus zubereiten und dabei die Kochanteile von Fleisch, Fisch oder Suppe proportional erhöhen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Diät einhalten und jeden Tag zur gleichen Zeit essen. Frühstück, Mittag- und Abendessen sind die Hauptmahlzeiten, aber wenn Sie hungrig sind, ist es akzeptabel, einen leichten Snack mit Salat oder Dessert zu sich zu nehmen.
Suppen
Bei der Einhaltung einer Diät ist es wichtig, die flüssige Nahrung, die Grundlage jeder Diät, nicht zu vergessen. Es ist notwendig, Suppen nach der Dukan-Diät zuzubereiten, ohne Kartoffeln oder andere stärkehaltige Lebensmittel zu verwenden. Die ersten Gänge sollten die Hauptkomponente – Fleisch oder Fisch – sowie Kräuter, etwas Salz und andere erlaubte Zutaten enthalten.
Kartoffeln, Hülsenfrüchte und anderes stärkehaltiges Gemüse werden der Suppe aufgrund des hohen Kohlenhydratanteils nicht zugesetzt. Alle Gerichte sind lecker und leicht und der Garvorgang geht schnell.
Okroshka
Zutaten:
- 1 Liter entrahmter Kefir;
- 200 g gekochte Hähnchenbrust;
- 1 Ei;
- Gemüse und Salz - nach Geschmack.
Kochmethode:
Ei und Gemüse fein hacken. Alle Zutaten mit 1 Liter Kefir übergießen, salzen und pfeffern.
Thunfischsuppe
Zutaten:
- 1,5 EL. Haferkleie;
- Thunfischkonserven im eigenen Saft;
- geschlagenes Eiweiß von 3 Eiern;
- Gemüse, Lorbeerblatt und Petersilie - nach Geschmack.
Kochmethode:
- 1 Liter Wasser in einen Topf geben, zum Kochen bringen und die Kleie dazugeben. Kochen, bis sie aufgehen.
- Den Thunfisch unter Rühren in die kochende Mischung geben und das geschlagene Eiweiß hinzufügen.
- Salzen, pfeffern, Lorbeerblatt und Kräuter hinzufügen.
- Eine Viertelstunde kochen lassen. Mit fein gehackten Kräutern servieren.
Gemüsesuppe mit Hühnchen
Zutaten:
- 150 g Kohl;
- 150 g Blumenkohl;
- 150 g frische Champignons;
- eine halbe Paprika;
- 200 Gramm Hähnchenbrust.
Kochmethode:
- Den Kohl fein hacken und in kochendes Wasser geben. 7 Minuten kochen lassen.
- Den Blumenkohl in Röschen teilen, hineingeben und gleichzeitig garen.
- Die Pilze hacken und in einer Pfanne mit gehacktem Pfeffer anbraten.
- Kohl herausnehmen und abkühlen lassen; Lassen Sie die Brühe selbst stehen.
- In einem Mixer den Kohl und etwas Brühe zu einem Püree verrühren.
- Fügen Sie mehr Brühe hinzu, um die Suppe zu verdünnen.
- In kleine Stücke schneiden und alle Zutaten vermischen, dann die Suppe auf dem Herd erhitzen.
Vorspeisen und Salate
Diese Gerichte eignen sich hervorragend, um den Hunger sowohl vor als auch nach dem Mittagessen zu stillen. Sie enthalten in der Regel Fleisch, Gemüse und Soßen, die für die Ernährung zugelassen sind.
Diese Gerichte sind schnell zubereitet: Oft reicht es, die Zutaten zu zerkleinern, mit Soße oder Olivenöl zu würzen und mit Salz und Pfeffer zu bestreuen.
Salziger Käse zum Frühstück
Zutaten:
- 1 kg fettarmer Hüttenkäse;
- 1 Teelöffel Limonade;
- 6 Esslöffel l. Magermilch;
- 2 Eier;
- Salz, Gewürze, Kräuter - nach Geschmack.
Kochmethode:
- Alle Zutaten mit einem Schneebesen gut verrühren.
- In ein Wasserbad geben und glatt rühren.
- In Silikonformen füllen und in den Kühlschrank stellen.
Französisches Ratatouille (im Slow Cooker)
Zutaten:
- 1 Zwiebel;
- Aubergine;
- Paprika (rot);
- Tomate;
- Gurke;
- Zucchini;
- Knoblauchzehe;
- Salz und Pfeffer nach Geschmack.
Kochmethode:
- Alle Produkte in dünne Ringe schneiden.
- Legen Sie sie in die Multicooker-Schüssel und kochen Sie sie 40 Minuten lang nach dem Programm „Eintopf“.
- Eine Viertelstunde vor Programmende das Gericht salzen und den Knoblauch hinzufügen.
Salat „Versuchung des Meeres“
Zutaten:
- 200 g Krabbenstäbchen;
- 200 g gekochter oder eingemachter Tintenfisch;
- 3 Eier;
- 2 Esslöffel l. roter Kaviar;
- Dukan-Mayonnaise.
Kochmethode:
- Die Eier kochen und abkühlen lassen.
- Den Tintenfisch in dünne Kreise, die Stäbchen in Streifen und die Eier in Würfel schneiden.
- Alle Zutaten mit Kaviar vermischen und mit Mayonnaise würzen.
Zweite Gänge
Diese Zutaten sind ideal, um sich satt zu fühlen. Viele Menschen beschweren sich darüber, dass sie vom Suppenessen nicht genug bekommen können. Eine zweite Schüssel nach der Suppe hält Sie also satt und verspürt kein Hungergefühl.
Zu diesen Bestandteilen können selbst zubereitete herzhafte Pasteten, Kohlrouladen, Pilze, Fleisch und sogar Bratkartoffeln gehören.
Karottenkuchen
Zutaten für den Teig:
- 200 g Karotten auf einer feinen Reibe gerieben;
- 8 Esslöffel l. Haferkleie;
- 4 Esslöffel l. Weizenkleie;
- 8 Esslöffel l. trockene fettarme Milch;
- 20 g Backpulver;
- 300 ml fettarmer Kefir;
- 2 Esslöffel l. Orangenschale;
- Schale von 1 Zitrone.
Zutaten für die Creme:
- 700 g weicher, fettarmer Hüttenkäse;
- 4 Esslöffel l. Milchpulver;
- eine Packung Vanillin;
- Saft von 1 Zitrone.
Vorbereitung:
- Alle trockenen Zutaten für die Kuchen vermischen und alles weitere dazugeben.
- In eine Silikon-Auflaufform geben.
- In der Mikrowelle bei 800 W 12 Minuten garen.
- Abkühlen lassen und in 4 Schichten schneiden. Die Innenseite der Kuchen kann nass sein.
- Alle Zutaten für die Creme gut vermischen und verrühren.
- Die Kuchen mit Sahne bestreichen, die Oberseite mit Schale verzieren.
- Über Nacht im Kühlschrank einweichen lassen.
Leinsamenchips
Komponenten:
- 1 Esslöffel l. Leinsamen;
- 1 Esslöffel l. Chiasamen;
- 1 Esslöffel l. Weizenkleie;
- etwas Salz;
- Kardamom, Kreuzkümmel, Anis und andere Gewürze nach Geschmack.
Kochmethode:
- Gießen Sie eine halbe Tasse kochendes Wasser über die Chia-Samen und lassen Sie sie eine halbe Stunde lang ruhen.
- Leinsamen, Kleie, Gewürze und Salz hinzufügen; alles gut vermischen.
- Zu dünnen Kuchen formen und auf ein Backblech in den Ofen legen.
- 20 Minuten bei 200 Grad backen.
Weihnachtskuchen mit Kürbis
Zutaten (für den Teig):
- 4 Esslöffel l. Haferkleie;
- 2 Esslöffel l. Weizenkleie;
- 4 Esslöffel l. Hüttenkäse;
- 2 Eier;
- Backpulver für Teig;
- Vanillin;
- Kardamom, Zimt und Ingwer.
Zutaten (für Marmelade):
- 800 g Kürbis;
- Schale von 1 Zitrone;
- 100 ml Zitronensaft;
- Süßstoff nach Geschmack.
Kochmethode:
- Kürbismarmelade zubereiten: Den rohen Kürbis reiben und zugedeckt köcheln lassen. Wenn der Kürbis trocken ist, können Sie etwas Wasser hinzufügen.
- Nach der Hälfte des Vorgangs den Zitronensaft, die Schale und das Süßungsmittel hinzufügen.
- Weiter köcheln lassen, bis es vollständig gar ist.
- Die Grundzutaten vermischen und eine Weile ruhen lassen.
- Den Boden auf Backpapier legen und im Ofen bei 200 Grad 20 Minuten backen.
- Den Boden entfernen, die Marmelade darauf verteilen und für weitere 10 Minuten in den Ofen geben.
- Abkühlen lassen, in 4 Teile schneiden und einen Kuchen formen.
Dressingsaucen
Saucen sind zum Würzen von Salaten und Vorspeisen notwendig. Im Laden gekaufte Mayonnaise, Joghurt oder Pilzdressing können aufgrund der falschen Kombination der Komponenten, ihres hohen Kaloriengehalts und des Gehalts an Geschmackszusätzen und Aromen nicht verwendet werden.
Sie können die Soße ganz einfach zu Hause zubereiten, indem Sie dem Rezept Schritt für Schritt folgen. Der Zubereitungsvorgang dauert etwa eine halbe Stunde und erfordert keine besonderen Zutaten oder Küchenmaschinen.
Mayonnaise nach Dukan
Zutaten:
- 3 Eier;
- 1 Teelöffel Essig;
- 2 Teelöffel Senf;
- 75 ml Paraffinöl;
- Salz und Gewürze.
Kochmethode:
- Kochen Sie die Eier, schälen Sie sie und lassen Sie sie auf Zimmertemperatur abkühlen.
- Trennen Sie das Eigelb, fügen Sie Salz, Pfeffer, Senf und Essig hinzu.
- Umrühren und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einem Mixer 60 Sekunden schlagen und dabei nach und nach das Öl hinzufügen.
- Beschleunigen Sie nach einer Minute das Tempo und gießen Sie das Öl weiter ein.
- Schlagen, bis ein dicker, weißer Teig entsteht.
Teriyaki-Sauce
Zutaten:
- 100 ml Sojasauce;
- 70 g Süßstoff;
- 2 Knoblauchzehen;
- 3 Teelöffel Maisstärke;
- 50 ml Wasser;
- 1 Esslöffel l. Weinessig;
- 1 Teelöffel Ingwer
Kochmethode:
- Ingwer und Knoblauch gut schälen.
- Stärke zum Wasser hinzufügen; Fügen Sie dort die restlichen Zutaten hinzu.
- Stellen Sie die Hitze auf eine niedrige Stufe und lassen Sie es nach dem Kochen 5 Minuten lang kochen.
- Die Soße ist zunächst dünnflüssig, wird aber beim Abkühlen etwas dicker.