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Bodyflex: So helfen Atemübungen beim Abnehmen ohne Fitnessstudio

Atemübungen zum Abnehmen

Bodyflex ist ein Abnehmsystem, das vielen Frauen geholfen hat, die Figur ihrer Träume zu finden, ohne dass sie intensiv im Fitnessstudio trainieren müssen. Durch Gymnastik können Sie überschüssiges Volumen in einem bestimmten Körperteil loswerden, lernen, richtig zu atmen und Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen. In diesem Material werden wir über die Hauptmerkmale der wundersamen Gymnastik einer amerikanischen Hausfrau sprechen, die nach der Geburt ihre schöne Figur wiedererlangt hat, und wir werden eine Reihe von Übungen für Anfänger analysieren, die darauf abzielen, Gewicht im Bauch, an den Seiten, in den Hüften und bei anderen Problemen zu verlieren . Bereiche.

Bodyflex vereint Elemente aus Yoga, Pilates und Stretching. Das System wurde von der amerikanischen Hausfrau Greer Childers entwickelt, die lange Zeit erfolglos durch Aerobic-Übungen, Fitness und anstrengende Diäten gegen Übergewicht ankämpfte. Laut der Autorin der Technik halfen ihr nur ein Besuch bei einem esoterischen Guru und die Beherrschung östlicher Atemübungen, ihre Figur ohne strenge Ernährungseinschränkungen und ständige Arbeit an ihrem Körper im Fitnessstudio in Ordnung zu bringen.

Nachdem sie das gewünschte Ergebnis erzielt hatte, entwickelte Childers ihre eigene Fitnesslinie für vielbeschäftigte Hausfrauen, die Yoga-Asanas vereinfacht und die Trainingsroutine erleichtert. Im Laufe der Zeit hat sich Bodyflex ständig verändert. Zunächst bot die Autorin mit ihrer persönlichen Erfindung, dem „Jimbara", einem Expander für statisches Training, den Interessenten Trainingspläne unterschiedlicher Wirksamkeit an. Bodyflex wurde später auf 12 statische Übungen vereinfacht.

Bodyflex wurde in unserem Land populär, nachdem es von einem Fitnesstrainer gefördert wurde. Der Trainer schlägt vor, täglich Atemübungen durchzuführen und diese mit der richtigen Ernährung und anderen körperlichen Aktivitäten zu kombinieren, was die Wirksamkeit der Übungen deutlich erhöht.

Anfang

Das Grundprinzip des Turnens ist die richtige Atmung beim Training. Während des Trainings muss der Sportler regelmäßig den Atem anhalten und dabei ein kleines Lungenvolumen nutzen, das nicht ständig genutzt wird, was zu einem Sauerstoffmangel in den angespannten Muskeln führt. Durch die provozierte Sauerstoffatmung wird Sauerstoff in die Problemzonen des Körpers geleitet, wo die Hauptarbeit verrichtet wird, und die Fettverbrennung wird aktiviert. Durch diese Trainingsfunktion können Sie nicht nur Fette abbauen, sondern auch Ihren Stoffwechsel beschleunigen.

Nutzen

Bodyflex bietet ein relativ einfaches Training, das kein zusätzliches körperliches Training, keinen Besuch im Fitnessstudio oder ständigen Muskelaufbau erfordert. Neben der aktiven Fettverbrennung bietet Gymnastik:

  • Verbessert die Durchblutung, normalisiert die Funktion des Herz-Kreislauf-Systems;
  • Erhöht die Immunität;
  • Hilft Stress und Apathie zu bekämpfen, den Schlaf zu normalisieren und Stressresistenz zu entwickeln;
  • Spannt die Muskeln nicht an;
  • Verbessert die Beweglichkeit der Gelenke;
  • Sättigt das Gehirn mit Sauerstoff, normalisiert die Gehirndurchblutung, was zur Beseitigung von Kopfschmerzen und Migräne beiträgt;
  • Aktiviert die Ausscheidung von Abfallstoffen und Giftstoffen durch starkes Schwitzen;
  • Stärkt die Bauchmuskulatur durch Zwerchfellatmung;
  • Verbessert die Stimmung, gibt Energie und Kraft.

Bodyflex lehrt das richtige Atmen und weckt die Liebe zum Sport, daher ist Gymnastik für Menschen mit geringer Fitness und übergewichtige Menschen geeignet.

Kontraindikationen

Bodyflex kann nicht praktiziert werden, wenn Sie:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
  • Augenkrankheiten (Glaukom, Myopie mit Astigmatismus);
  • Tuberkulose, Asthma;
  • Hypertonie und Hypotonie;
  • Erhöhter Hirndruck;
  • Veränderungen des Blutdrucks;
  • Akute entzündliche Prozesse;
  • Onkologische Erkrankungen;
  • Epilepsie;
  • Aortenaneurysma;
  • Herzinsuffizienz;
  • Krampfadern;
  • Mellitus-Diabetes;
  • Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse und des Magen-Darm-Trakts.

Außerdem sollte während der Schwangerschaft, Menstruation, ARVI und Grippe oder der Verschlimmerung chronischer Krankheiten keine Gymnastik durchgeführt werden. In jedem Fall ist es ratsam, vor Beginn des Unterrichts Ihren Arzt zu konsultieren.

Merkmale des Turnens.

Bodyflex ist ein spezieller Fitnessbereich, der eine Reihe von Merkmalen aufweist:

  1. Das Training sollte 2 bis 2, 5 Stunden nach dem Essen erfolgen. Bodyflex-Übungen unmittelbar nach dem Essen können zu Magenverstimmungen und zur Entstehung von Magen-Darm-Erkrankungen führen.
  2. Vor dem Unterricht ist es notwendig, den Raum zu lüften.
  3. Es ist notwendig, täglich Atemübungen und -übungen durchzuführen, da das Training sonst keine Ergebnisse bringt.
  4. Aktives Atmen kann zu Schwindelgefühlen und im Extremfall zu Ohnmachtsanfällen führen. Diese Symptome treten häufig bei Anfängern auf, daher sollte das Training mit Vorsicht und idealerweise mit einem Trainer durchgeführt werden.
  5. Eine lange verzögerte Bauchatmung kann zu Hyperventilation oder Hypoxie führen, was unangenehme Folgen haben kann.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bodyflex bei übergewichtigen Menschen wirksam ist. Darüber hinaus sollte Bewegung auch nach dem Abnehmen zum Lebensstil werden, da durch eine starke Abnahme der Belastung das Gewicht wieder zurückkehren kann.

Atemtechnik zum Abnehmen zu Hause.

Die Bauchatmung ist die Grundlage des Bodyflex. Die Durchführung einer speziellen Technik zielt darauf ab, die Zwerchfellmuskulatur mit der Funktion zu verbinden, was dazu beiträgt, die Durchblutung zu verbessern und das Blut mit roten Blutkörperchen zu sättigen, die Sauerstoff zu den Körperzellen transportieren. Gleichzeitig beansprucht diese Art der Atmung die Bauchmuskulatur, sodass die Hauptergebnisse in der Taille und erst mit der Zeit in anderen Körperteilen spürbar sind.

Die Bauchatmungstechnik besteht aus fünf Hauptphasen:

  1. Die Lunge befreien.Sie müssen Ihre Lippen mit einem Schlauch fest zusammendrücken und die gesamte Luft ausatmen, die sich in Ihrer Lunge befindet. Wichtig ist auch die Kontrolle der Bauchmuskulatur: Sie sollte angespannt und der Bauch angespannt sein.
  2. Sättigung des Gewebes mit Sauerstoff.. Falten Sie Ihre Lippen fest und atmen Sie tief durch die Nase ein, wobei Sie Ihre Zwerchfellmuskulatur nutzen.
  3. "Leer". Atmen Sie nach dem Einatmen sofort durch den Mund aus und sagen Sie „Leistengegend" oder „ha". Beim Ausatmen sollte der Bauch gegen die Wirbelsäule gedrückt werden.
  4. Deinen Atem anhalten.Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie den Atem 8 bis 10 Sekunden lang anhalten, dabei Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich anspannen und Ihren Bauch in Richtung Rippen drücken. In dieser Phase werden Grundübungen durchgeführt und die aktive Fettverbrennung beginnt.
  5. Entspannung.Es ist notwendig, langsam auszuatmen und dabei die zuvor beanspruchten Muskeln zu entspannen.

Die Grundregel der Atmung lautet: Durch den Mund ausatmen, durch die Nase einatmen. Zusätzlich zur Beherrschung der Technik muss eine Person lernen, die Muskeln des Zwerchfells und der Bauchmuskeln zu kontrollieren.

Eine Reihe von Anfängerübungen für alle Körperteile.

Ein Standardsatz an Bodyflex-Übungen für Anfänger zielt darauf ab, alle Muskelgruppen zu trainieren, einschließlich der Gesichts- und Nackenmuskulatur.

Übung 1. „Löwe"

Hilft Doppelkinn zu beseitigen und Falten zu glätten.

  1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr Becken nach hinten, beugen Sie Ihre Beine an den Knien, legen Sie Ihre Handflächen auf Ihre Hüften, legen Sie Ihre Handflächen über Ihre Knie und kreisen Sie Ihren Rücken.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Strecken Sie in der Verzögerungsphase Ihre Zunge nach vorne und schauen Sie zur Decke. Bleiben Sie in dieser Position.
  4. Atmen Sie nach Abschluss der Phase aus und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln.

Übung 2. „Diamant"

Stärkt die Arm- und Brustmuskulatur.

  1. Stehen Sie gerade, die Füße schulterbreit auseinander. Beuge deine Arme an den Ellbogen und hebe sie auf Brusthöhe. Schließen Sie Ihre Finger, um einen Diamanten zu formen.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik.
  3. Drücken Sie während der Verzögerungsphase Ihre Finger so weit wie möglich zusammen und spannen Sie so die Muskeln in Ihren Armen und Ihrer Brust an.
  4. Bleiben Sie für die erforderliche Zeit in dieser Position.
  5. Ausatmen, einatmen und entspannen.

Übung 3. „Schiff"

Stärkt und dehnt die Muskeln der Oberschenkelinnenseite und trainiert die Rückenmuskulatur.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine so weit wie möglich seitlich aus. Die Socken zeigen nach oben. Legen Sie Ihre Handflächen zwischen Ihre Beine.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Lehnen Sie Ihren Körper während der Verzögerungsphase nach vorne und strecken Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme so weit wie möglich vor sich aus. Bleiben Sie am tiefsten Punkt.
  4. Atmen Sie aus und wiederholen Sie die Übung.

Übung 4. „Hund"

Beseitigt den Keilbereich und verbessert die Beweglichkeit der Hüftgelenke.

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Heben Sie während der Verzögerung Ihr angewinkeltes Bein zur Seite, senken Sie Ihren Fuß leicht ab und richten Sie Ihr Knie nach oben.
  4. Bleiben Sie in dieser Position, bis Sie ausatmen.
  5. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 5. „Schlucken"

Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln.

  1. Stehen Sie auf allen Vieren und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Ellbogen.
  2. Runden Sie Ihren Rücken leicht ab und führen Sie die Atemtechnik durch.
  3. Halten Sie den Atem an, bewegen Sie Ihr gestrecktes Bein nach hinten und ziehen Sie Ihren Zeh zu sich heran. In dieser Position fixieren.
  4. Kehren Sie beim Einatmen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 6. „Ecke"

Hilft, die Muskeln im Unterschenkel und auf der Rückseite des Oberschenkels zu stärken.

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und legen Sie Ihre Arme entlang Ihres Körpers. Machen Sie eine Atemtechnik.
  2. Während Sie es halten, heben Sie Ihre Beine gerade an und halten Sie Ihre Schienbeine oder Oberschenkel mit Ihren Händen. Richten Sie die Socken auf sich, drücken Sie sie gegen Ihr Steißbein und senken Sie Ihren Rücken auf den Boden.
  3. Halten Sie die Position so lange wie möglich.
  4. Atme aus und senke beim Einatmen deine Beine auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung dreimal.

Der Schwerpunkt im klassischen Bodyflex-Komplex liegt auf der Arbeit der Bauchmuskulatur durch ständige Muskelanspannung bei angehaltenem Atem und Übungen. Durch regelmäßiges Training können Sie eine schöne Taillenform schaffen, überschüssiges Volumen in diesem Bereich entfernen und die tiefen Bauchmuskeln trainieren.

Für Bauch und Seiten.

Übung 1. „Seitendehnung"

  1. Stehen Sie gerade, die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Halten Sie den Atem an, heben Sie Ihren rechten Arm und neigen Sie Ihren Oberkörper nach links. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Becken nicht nach rechts verschiebt. Die Hand wird diagonal ausgestreckt. Die linke Hand kann auf den Oberschenkel oder auf den Bauch gelegt werden.
  4. Entspannen Sie sich am Ende der Etappe und senken Sie Ihre Hand. Atme ein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Übung 2. „Einfaches Drücken"

  1. Leg dich auf deinen Rücken. Stellen Sie Ihre Füße im Abstand von 30 bis 35 cm auf den Boden.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik.
  3. Heben Sie während der Verzögerung Ihren Oberkörper vom Boden ab und halten Sie Ihre Arme parallel zum Boden, wobei die Handflächen nach unten zeigen. Der Kopf ist gerade, das Kinn drückt nicht gegen die Brust. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Der Lendenbereich verlässt den Boden nicht.
  4. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung beim Einatmen.

Übung 3. „Brezel"

  1. Setzen Sie sich auf die Matte, strecken Sie die Beine vor sich aus und stellen Sie die Füße zusammen.
  2. Führen Sie eine Atemtechnik durch.
  3. Beugen Sie während der Verzögerungsphase Ihr rechtes Bein am Knie und legen Sie es an der Außenseite Ihres linken Oberschenkels auf den Boden.
  4. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter sich und greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn an Ihren Körper.
  5. Biegen Sie rechts ab und schauen Sie zurück.
  6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Übung 4. Horizontale „Schere"

  1. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik.
  3. Heben Sie Ihre Beine an, ziehen Sie Ihre Zehen nach hinten und führen Sie Kreuzbewegungen aus, indem Sie ein Bein über das andere kreuzen.
  4. Kehren Sie nach einiger Zeit in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Übung 5. Vertikale „Schere"

  1. Bleiben Sie in der gleichen Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung und führen Sie die Atemtechnik aus.
  2. Halten Sie den Atem an, heben Sie die Beine an, ziehen Sie die Zehen nach hinten und heben und senken Sie abwechselnd die Beine mit minimalem Bewegungsspielraum.
  3. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und atmen Sie ein.

Übung 6. „Spülen"

  1. Steigen Sie auf alle Viere.
  2. Machen Sie eine Atemtechnik, halten Sie den Atem an, ohne Ihren Magen zusammenzuziehen.
  3. Halten Sie den Atem an, entspannen Sie Ihren Bauch und ziehen Sie ihn dann mit Ihren Muskeln in Richtung Rücken. Wechseln Sie während der gesamten Verzögerungsphase die Bewegungen ab.
  4. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Effizienz und Ergebnisse

Es gibt viele Kontroversen über die Wirksamkeit von Bodyflex. Einige argumentieren, dass die Technik nutzlos ist und dem Körper nur schaden kann, andere garantieren gute Ergebnisse und berufen sich auf ihre Erfahrungen beim Abnehmen.

Unabhängig von der Art des Trainings spielt beim Abnehmen ein Kaloriendefizit eine besondere Rolle, das nur durch die richtige und ausgewogene Ernährung entsteht. Um zusätzliche Pfunde loszuwerden, ist es daher ratsam, auf Fast Food zu verzichten, den Anteil an fetthaltigen, stärkehaltigen und süßen Lebensmitteln zu reduzieren, den Verzehr von frischem Gemüse, Obst und Getreide zu erhöhen und magerem Fleisch und Fisch den Vorzug zu geben.

Es ist erwähnenswert, dass Bodyflex darauf abzielt, überschüssiges Volumen und nicht Kilogramm loszuwerden. Daher müssen Sie in der Anfangsphase Körperparameter aufzeichnen und Veränderungen nach jedem Training verfolgen. Laut Anhängern der Technik kann die Taille bei richtiger Anwendung der Technik, ständigem Training und richtiger Ernährung in einer Woche um 5 bis 7 cm reduziert werden. Es ist wichtig zu verstehen, dass bei einer ausreichenden Gewichtsabnahme ohne Rückkehr zusätzlicher Pfunde das Ergebnis nicht sofort erreicht wird. Es sind komplexe und langfristige Arbeiten erforderlich.

Expertenempfehlungen

Experten empfehlen, die ersten Kurse bei einem Trainer zu absolvieren, der Ihnen zeigt, wie man atmet und die Übungen richtig ausführt. Dies hilft, unangenehme Folgen zu vermeiden, mit denen Anfänger am häufigsten konfrontiert sind: Missverständnisse über die Arbeit der Zwerchfellmuskulatur, Schwindel durch längeres Anhalten des Atems usw. Da die Atmung das Wichtigste ist, sollte zunächst an ihr gearbeitet werden, unter anderem im täglichen Komplex von 3 bis 5 Übungen zur Bearbeitung der Problemzone. Mit zunehmender Erfahrung können Sie in Zukunft Ihr Training abwechslungsreicher gestalten, indem Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.

Experten weisen auch darauf hin, dass Bodyflex nicht für jeden eine universelle Methode zum Abnehmen ist, wie der Erfinder der Technik behauptet. Gymnastik ist nicht für jeden geeignet. Wenn Sie also eine Verschlechterung Ihres Gesundheitszustands oder das Ausbleiben der gewünschten Ergebnisse bemerken, sollten Sie Bodyflex durch ein beliebtes Analogon ersetzen, dessen Wirksamkeit garantiert ist. Das können Pilates, Callanetics, Power Yoga, Tanz und klassische Fitness mit Cardio- und Kraftübungen sein.

Die Trainingsergebnisse werden insbesondere durch die Regelmäßigkeit beeinflusst. Sie sollten täglich zwischen 15 und 20 Minuten vor dem Frühstück turnen. Wenn es die Zeit erlaubt, können Sie 2-mal täglich trainieren und in jeder Freizeit die Atemtechnik unter Anspannung der Bauchmuskulatur durchführen.