Bei längerem Verzicht auf Süßigkeiten und andere Süßigkeiten beginnt das Gewicht zu sinken. Wenn wir diese Lebensmittel aus der Ernährung streichen, können wir daher mit Sicherheit sagen, dass eine leichtere Version der ketogenen Diät angewendet wird. Heutzutage erfreut sich dieses Ernährungsprogramm immer größerer Beliebtheit.
Funktionsprinzip
Dies liegt daran, dass bei der Fettverbrennung keine Kalorien verloren gehen, sodass Muskelmasse und ein guter Stoffwechsel erhalten bleiben.
Das Prinzip dieser diätetischen Ernährung ist folgendes: Die sogenannten Ketonkörper entstehen im Körper während des Prozesses der Lipolyse (überschüssiges Fett gelangt ins Blut). In Zukunft wird der Körper diese Fette zur Energiegewinnung nutzen.
Ketonkörper treten in der Leber bei begrenzter Glukoseaufnahme auf. Dieses Phänomen ist der Grund für den reduzierten Kohlenhydratkonsum (erlaubt sind nicht mehr als 100 Gramm pro Tag).
Wenn man nicht berücksichtigt, dass Proteine und Fette bei der Bildung von Ketonkörpern keine wichtige Rolle spielen, können sie den Kaloriengehalt des Speiseplans generell erhöhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass jede Diät einen Mangel an Kalorien mit sich bringt. Daher ist es bei einer ketogenen Diät notwendig, den Kohlenhydratspiegel und andere Nahrungsbestandteile aufrechtzuerhalten.
Durch die Schaffung von Bedingungen für einen Kalorienmangel (hauptsächlich aufgrund von Kohlenhydraten) kommt es zum Fettverbrennungsprozess.
Die Prinzipien der ketogenen Diät sind einfach:
- Einige Tage im Voraus sollten Sie mit einem Kalorienrechner den Energiewert Ihres gewohnten Menüs berechnen. Dank der Berechnung können Sie die durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme ermitteln. Von Beginn dieser Diät an ist es notwendig, die berechnete Kalorienzahl zwischen 500 und 700 zu reduzieren.
- Es ist wichtig, alkoholische Getränke aus der Ernährung zu streichen, da sie keine Vorteile bringen.
- Auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollte verzichtet werden. Gemüse ist eine Kohlenhydratquelle, da es sich bei den in diesen Produkten enthaltenen Ballaststoffen um komplexe Kohlenhydrate handelt. Deshalb ist Gemüse verboten. Es dürfen nicht mehr als 200 g Gemüse pro Tag gegessen werden. Es kann Gemüse oder Salat sein.
- Eiweißnahrungsmittel sollten die Hauptnahrungsquelle sein.
- Der Verzehr pflanzlicher Fette ist erlaubt.
- Das Menü kann Eier, Butter, Nüsse, Fisch und Fleisch umfassen. Es ist sehr wichtig, die Kalorienaufnahme zu kontrollieren.
Ernährung und Bewegung sollten kombiniert werden. Da es sich bei der ketogenen Diät um eine dieser Diäten handelt, bei denen nicht die Menge an Muskelgewebe, sondern nur Fett reduziert wird, ist es sofort klar, dass der Körper nach einiger Zeit stärker in den Vordergrund tritt. Um attraktiver zu werden, ist es wichtig, Sportgeräte zu trainieren, die den Fettverarbeitungsprozess beschleunigen.
Menschen, die sich bisher nicht intensiv körperlich betätigt haben, können während einer ketogenen Diät bis zu 40 Gramm reine Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Effizienz
Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die tägliche Kalorienaufnahme um etwa 15 % reduziert wird, können Sie durch die Umstellung auf diese Diät angesammeltes Fett schnell und effektiv loswerden. Nach einer Woche Diät können Sie bis zu 3 kg abnehmen, ohne Hunger zu verspüren.
Das Ernährungsprogramm verlangsamt den Stoffwechselprozess nicht, da es keine belastenden Auswirkungen auf den Körper hat. Daher wird das verlorene Gewicht nicht wieder erreicht, selbst wenn eine Person auf die gleiche Ernährung, einschließlich Kohlenhydraten, umstellt.
Aus der Erfahrung vieler Menschen kann man sagen, dass man innerhalb von drei Wochen nach der Keto-Diät eine Gewichtsreduktion um einige Größen und dauerhafte Ergebnisse erzielen kann. Wenn sich eine Person in Zukunft richtig ernährt und Kohlenhydrate in normalen Mengen zu sich nimmt, wird der Gewichtsverlust normal fortgesetzt.
Der Unterschied zwischen der ketogenen Diät und einfachen Low-Carb-Diäten besteht in ihrer langen Dauer und Systematik. In der ersten Woche gewöhnt sich der Körper an die Veränderungen und ernährt sich aus Reserven. In der zweiten Woche beginnt die Verbrennung von Unterhautfett.
Der Körper bereitet sich in 4 Phasen auf die Ketose vor:
- Absoluter Glukoseverbrauch. In der ersten Tageshälfte nach dem Ende der letzten Mahlzeit verbraucht der Körper Glukose, die aus Kohlenhydraten stammt.
- Vollständige Verschwendung von Glykogen. Innerhalb von 12 Stunden verarbeitet der Körper die gesamte Glukosemenge und entnimmt dann Glykogen aus den Muskel- und Leberspeichern. Diese Phase dauert etwa 1-2 Tage.
- Verschwendung von Proteinen und Fetten. Diese Phase ist die schwierigste, da der Körper, sobald alle Kohlenhydratreserven erschöpft sind, neben der Produktion der notwendigen Menge an Protein und Glukose auch mit der Verarbeitung von Fettsäuren beginnt. In diesem Stadium nutzt der Körper Proteine als Energiequelle.
- Fettkonsum. Ungefähr am siebten Tag der ketogenen Ernährung ist dieser Vorgang zu beobachten. Der Körper gewöhnt sich an den Kohlenhydratmangel und die Ketose beginnt. Der Abbauprozess von Eigen- und Nahrungsproteinen verlangsamt sich und Fett wird zur Hauptquelle.
Menü für die Woche
Als nächstes ist es wichtig, sich mit dem Menü für die Woche vertraut zu machen.
Zum Frühstück können Sie folgende Lebensmittel zu sich nehmen:
- Rührei aus 3 Eiern (pro 180 g - 264 kcal);
- eine Portion Proteinshake (30 g – 121 kcal);
- Toast mit Käse (50 g – 197 kcal);
Folgende Lebensmittel sind zum Mittagessen erlaubt:
- gekochter schwarzer Reis (88 kcal pro 30 g);
- in Olivenöl gekochte oder gebratene Hähnchenbrust (170 g – 276 kcal);
- Hartkäse (pro 30 g - 109 kcal);
Zum Nachmittagstee können Sie essen:
- Mandeln (pro 30 g – 121 kcal);
- Proteinshake (pro Portion – 134 kcal);
Zum Abendessen ist erlaubt:
- Lachs (pro 130 g – 256 kcal);
- dunkler Reis (30 g – 88 kcal);
- Salat (30 g);
Zum zweiten Abendessen können Sie essen:
- Hüttenkäse (100 g);
- Kasein (30 g);
Mit diesem Ernährungsprogramm können Sie 1938 kcal pro Tag zu sich nehmen. Mit diesen Produkten erhält der Körper 211 Gramm Eiweiß, 90 Gramm Fett und 81 Gramm Kohlenhydrate. Dieses Menü sollte nicht als strenge Diät betrachtet werden, die nicht geändert oder angepasst werden kann. Dies ist ein Beispielmenü, das zeigt, wie viel Protein, Fett und Kalorien Ihre tägliche Ernährung enthalten sollte.
Liste der erlaubten und verbotenen Produkte.
Folgende Lebensmittel sind bei der ketogenen Diät erlaubt:
- Fisch (auch fetthaltige Sorten);
- Fleisch jeglicher Art;
- Käse;
- Hüttenkäse (es ist ratsam, fettarmen Käse den Vorzug zu geben);
- Bälle;
- Eier;
- Gemüse (nicht alles);
- Milchprodukte.
In Bezug auf Gemüse ist eine Klarstellung erforderlich. Sie enthalten einige Kohlenhydrate, daher ist es wichtig, die Gesamtkalorienmenge zu kontrollieren (die auf einmal verzehrte Menge sollte nicht mehr als 40 Gramm betragen).
Bezüglich Fleisch und Milchprodukten ist es wichtig zu sagen, dass diese Produkte in beliebiger Menge verzehrt werden können. Bei den Fleischsorten ist es optimal, Huhn oder Truthahn zu bevorzugen. Unter den Milchprodukten sind Magermilch, Kefir und Joghurt ohne Zusatzstoffe am nützlichsten. Unter Fisch ist es besser, Hering und Lachs zu essen.
Die bei der Keto-Diät verbotenen Lebensmittel sind:
- Back- und Süßwaren;
- Bananen und süße Weintrauben;
- Rüben;
- Karotte;
- Papa;
- Getreide;
- Pasta;
- Zucker.
Vor- und Nachteile
Vorteile der Diät:
- Der wichtigste Vorteil dieser Diät ist die schnelle Fettverbrennung. Dies ist insbesondere für Sportler wichtig, da bei anderen Diäten neben Fett auch Muskelmasse verloren geht. Wenn Ihre Muskelmasse abnimmt, verlangsamt sich auch Ihr Stoffwechsel.
- Diese Diät kann von Menschen befolgt werden, die keinen Sport treiben. Bei dieser Diät tritt kein Hungergefühl auf und die Kalorien verschwinden nicht. Wir können sagen, dass die reduzierte Menge an Kohlenhydraten durch Fette ersetzt wird. Es ist jedoch zu beachten, dass der Kaloriengehalt die Grenzwerte nicht überschreiten sollte. In diesem Sinne muss der Verzehr von Fetten und Proteinen kontrolliert werden.
- Ein weiterer Vorteil der Diät ist die Kontrolle des Appetits. Mit dieser Diät wird der Hunger beseitigt, da protein- und fetthaltige Lebensmittel den Hunger verhindern und gleichzeitig abnehmen. Der entscheidende Punkt ist, dass das Gewicht nach Abschluss der Diät nicht zurückkehrt.
Nachteile der Diät:
- Da auf dem Speiseplan ausschließlich proteinhaltige Lebensmittel verzehrt werden, können negative Aspekte wie Blähungen, Verstopfung und Schweregefühl im Magen beobachtet werden. Dieses Phänomen erklärt sich dadurch, dass die während der Diät zugelassenen Lebensmittel keine Ballaststoffe enthalten (sie kommen in Brot, Gemüse, Kartoffeln und Obst vor). Damit die Verdauung nicht leidet, ist es notwendig, sauren Kohl, Äpfel und Weintrauben in sehr geringen Mengen zu essen.
- Es ist schwierig zu bestimmen, was der Mangel an Glukose bedeutet. Jeder Körper reagiert anders auf einen Mangel an diesem Element. Daher kann es in der ersten Woche zu Schwäche und Unwohlsein kommen. Damit die Ergebnisse sichtbar sind, muss es mindestens 3 Wochen anhalten.
Kontraindikationen
In folgenden Fällen können Sie keine Diät einhalten:
- Diabetes mellitus-Erkrankungen, Erkrankungen der Nieren, des Verdauungssystems und des Darms.
- Arbeit im Zusammenhang mit psychischem Stress (Glukosemangel beeinträchtigt die Arbeitsqualität).
- Starke körperliche Aktivität.
Rezensionen
- Meinung Nummer 1: „Für mich erwies sich die Diät als einfach und sehr effektiv. Ich habe fast nichts außer Gemüse und Obst gegessen. In den ersten Tagen war es schwierig, auf eine andere Diät umzustellen – ich fühlte mich schwach und wollte schlafen. Mit der Zeit passte sich mein Körper jedoch an und es fiel mir leicht, mich anders zu ernähren. Ich treibe Sport, so habe ich in etwa einem Monat 5 kg abgenommen und das Gewicht blieb auch nach der Diät gleich.“
- Rezension Nr. 2: „Eine solche Diät kann man nicht über einen längeren Zeitraum durchführen, da durch den Mangel an Glukose Stress entsteht. Aber ich habe Vitamine genommen, die das Immunsystem unterstützen, und Kräutertee getrunken, um mich zu beruhigen. Ich habe es geschafft, in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren und in Form zu kommen. Ich denke, ich werde ab und zu auf die ketogene Diät zurückgreifen.“
- Rezension Nr. 3: „Ich habe diese Diät zum Spaß befolgt. Fast ohne meine Ernährung umzustellen, gelang es mir, Gewicht zu verlieren und meinen Stoffwechsel anzukurbeln. Ich erreichte einen Zustand der Ketose, indem ich die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate reduzierte. Der Körper war satt, es gab kein Hungergefühl und in einem Monat habe ich 7 kg abgenommen. Ich denke, das ist ein hervorragendes Ergebnis, und bis heute kontrolliere ich die Kohlenhydrate, die der Körper erhält.“